逍遥右脑 2010-03-31 10:20
第五章 你有无限可能
--潜能与拓展
第一节 潜能开发
一、发掘你的潜能
心理学家兼哲学家詹姆士(william James)早在五十多年前就这样写道：与我们应有的表现相比，我们实在只发挥了一半的潜能。
确实，我们都没有全力以赴。研究人类潜能的科学家估计，人类有90％的能力没有被动用。有的专家甚至说，人类潜藏未用的才能高达95％。我们大都不知道自己究竟拥有多少才能，但请想象一下，只要能开启潜能的宝库，我们可以成就多么伟大的事业。一家企业如果仅以5％或l0％的效率经营，必定倒闭无疑。那么，我们在工作上发挥同样比例的能力，又怎么足够呢?偏偏多数人已感到满意，为什么?是什么力量阻止我们尽展才能呢?
第一，我们没有认清自己的能力。这并不足为奇，因为我们自小接受的都是教我们注意自己的缺点和错处。幼年时，长辈总是告诫我们这不能做、那不能做。上了学，每次考试的结果都在告诉我们错了哪几题。就业以后，工作做得好没人赞赏，一出了差错立刻受到指责或呵斥，难怪我们总觉得自己的能力有限。
第二，我们有时又会高估了自己的能力。这并不是说我们没有能力达到预定的目标，而是说，我们由于高估自己的能力，所以没有做充分的准备，又不能坚持，因此惨遭失败。
第三，也是最重要的，我们根本没有挖掘自己多方面的宝贵才能。我们从小就局限自己，发现了自己的一两种才能之后，就再也不去发掘其他才能。有些人穷其多年之力发展一项才能，没想到天有不测风云：一名技术工人被机器人取代；一位中年女秘书被迫学习操作文字处理机；一位在职已30年的企管人员因公司合并而遭淘汰；一位企业家的公司因市场情况转变而倒闭。以上这些人原有的才干忽然之间失去了用武之地，他们是否应该感到挫折和不幸呢?那倒不一定。其实，只要他们能了解。成功与幸福也许在另一个行业、另一个领域内等着他们，他们也有潜力达成新的目标，就完全不必懊丧了。
下面就是一个很好的例子：
比尔是福特汽车公司的一名装配工人。传说他这个部门就要全面自动化，不再使用人力了。为此，同事们烦恼又忧愁，他们大都已步入中年，本以为可以在装配线上一直工作到退休为止的。比尔的处境和他们一样，同在这艘即将沉没的船上。但是，他为自己制造了救生艇。在一切都未定案之前，比尔便利用晚间去学习电脑硬件修护，并将此事告诉领班。大约过了一年，事情真的发生了，厂方遣散了110名工人，以机器人替代。比尔收到解雇通知后，要求与领班面谈。
他告诉领班：你可能需要一个人，让这些新机器保持最佳状态。而如果这个人熟悉装配线的作业情形和应该注意的事项，可能更好。领班也有同样的看法，于是向上司推荐了比尔。比尔不但得到了这份工作，有了新头衔，还加了薪。像比尔这样尽其所能、发挥才干的人，应该给我们一种积极的启示。
二、在头脑中反复地设计并制造自己
创造你本身的是你自己，改变你本身的也是你自己!
现在仔细观察你的四周。你房间里的椅子、桌子，以及桌上的钢笔和电视机，在它被制造出来之前，都只是曾经存在于别人脑中的影像。
制造椅子的人，必须先把椅子的款式描绘在脑海中，然后才能制造出来。电视机也一样，必须先有设计的人，才能被制造出来。再说，即使是制造电视机的工厂，也得先有设计的人，然后才能完成。
由此可见，存在于你四周的一切，都是为了这些东西的存在，经过某些人的思考，然后才被制造出来的。目前，你自己也是一种存在，而制造你自己的，不是别人，正是你本身!在你人生的过程中，所发生的一切，都是依照你心中所描绘的形象而被制造出来的。
如果你的心里充满了恐怖、不安、贫乏等消极心薤的话，你就会变得死气沉沉，充满了疑念，个性也会变得很古怪。对人生怀着一种否定的态度，把这些一步一步地刻印在你的潜意识中，而潜意识一定会把刻印出来的东西加以实现。
于是你的日常生活中，就会因充满了紧张、烦恼而日益不安，你在许多方面会感到愈来愈贫乏。
当你清醒的时候，你在一直不断地描绘自己的人生设计图--你脑中所想的事情，你心中的念头，你所接受的信念，你在心底深处不断描绘的，这些就是你的人生设计图。换一句话说，每一刻钟，你都不停地在建造你心中的城堡，因此你必须设计更新、更好的设计图。
你必须在清静、舒适的环境中，把良好的设计图输入潜意识中。潜意识一定会接受你的设计图，把它全部实现出来。俗语说：看见果实，就知道是什么树了!
三、自我实现预言
数年前，约翰尼·卡森在一部电视剧上开了一个美国卫生纸缺货的玩笑：卡森特别强调卫生纸缺货后的各种可怕后果。换句话说，卡森暗示所有的观众最好立即购买大批卫生纸，否则，他们都将遭到类似的可怕后果。
卡森的目的其实只在博君一笑，事实上美国卫生纸并无缺货之虞。然而，数天之后，美国卫生纸真的缺货了，因为美国老百姓在观赏卡森的闹剧之后，想象卫生纸匮乏的可怕，立即外出四处采购卫生纸，于是突然激增了的购买力，干扰了正常的卫生纸配销流程。
这是自我实现预言的最佳范例，也就是说，某个人想象某种情况可能在真实生活中出现，就照他的信念去做，结果弄假成真，由此可见，自我实现预言的案例，乃是思想世界与行为世界交互重叠的佐证。在我们日常生活当中，到处可以发现这种情形。
企业家对于自我实现预言最为熟稔。事实上，企业经营的整体概念，全都基于企业家个人的信念；只要企业家认定某个市场健全而且有利可图(虽然事实也许并非如此)，企业家必定投资经营，因而激励其他投资人的信心，于是，该产品市场立即活跃起来。而教育家也非常熟悉自我实现预言的窍门。
几年前，纽约一位小学教师被学校指定教导一个天才儿童班，这个班实际上却是个普通班，但是，这位小学教师信以为真，全力启发学生的智慧，她自己花费许多时间备课，并在课余时间主动教导学生，而这班学生的反应也令人刮目相看。经过再度测试，这班学生的成绩超越一般平均水平。这是由于这批学生被视为天才儿童的原因。
同样的现象，在运动方面也常出现。观察发现，运动竞赛优胜者与失败者的重大差别之一便是优胜者自信能够获胜，而失败者则常为自己找寻许多失败的理由或借口。
20世纪60年伐中期，鲍勃曾经赢得全美国大学运动会的游泳冠军，而且他很少失败。有一天在游泳池畔，咨询专家询问他为何能赢得那么多竞赛的锦标，他回答说：有几个理由。首先，我的每一个划水动作都发挥最大的前进力量；其次，我非常勤于练习--我时常在庭院中锻炼体能；再次，我每次比赛前的心理准备：赢得第一。
在比赛前几天，我的脑海总是浮现出下述情景：我看到自己走进室内游泳池，大约有三千位兴高采烈的观众坐在看台上，灯光与水波互相辉映；然后我走向池边，两旁都是我的竞争劲敌。听到枪声响后，我迅速跃人池中，划出我的第一个蝶式，我觉得自己全身舒展开来......最后，我以自由式游回终点，我发现我夺得第一。
赛前，我把这一幕情景一再在脑海中重复追忆，一直到比赛时，总共重复想象四十多次，最后当我实际跃入水中游泳时，我终于拔得头筹。
鲍勃的说法，显然在启示我们，一再重复某一特定想法，对于实际行动，足以产生莫大的影响力。
四、让你的机制向着成功开动
如果说开动潜意识中创造性机制有什么简单的秘诀的话，那就是：唤起、捕捉或激发成功的感受。你感到成功的自信的时候，你实际上往往也就成功了。如果这种感受十分强烈，你就完全不会犯错误。必胜信念本身并不会使你成功地操作，但是它在本质上胜过一种象征，表示我们正朝着成功前进。它更像是一个温度计，不使房间产生热量，而只是检测这种热量。不过，温度计对我们有很大的实用价值，请记住，当你体验到必胜的感觉时，你的内在机制已经对准了成功的方向。
过于努力和有意识地培养自发性等于摧毁自发性行为。更容易和更有效的方法是，只说明你的目标或最终结果，对你自己生动清晰地加以描绘，然后捕捉你的理想目标实现时的感觉，你就会作出自发的和创造性的反应，你就是在利用超意识的心理力量，你的内在机制就会向成功的方向开动起来，指引你作出正确的决定和调整，向你提供创造性的观念，并且完成一切必要的任务以实现人生的目标。
米德尔科夫博士说过，必胜的感觉是高尔夫球赛中取胜的真正秘诀。他说：去年的名人赛中，我参加第一轮比赛的前四天产生了一种感觉，觉得这次比赛我一定会赢。我觉得我振臂挥杆的每一个动作都使肌肉处于最佳状态，击球也极其准确。在击球入洞时这种奇妙的感觉也一直伴随着我。
我知道自己并没有变换姿势，双脚的位置也和平常一样，但是我的感觉中有某种好像给我画出了通往球洞的一条直线，这条线清晰得像刻在我的大脑中一样。有这种感觉之后，我要做的事只是挥动球杆，听其自然了。
米德尔科夫博士又说：必胜的感觉是每一个优秀高尔夫球手的秘诀。你有这种感觉，球就会听你的话，甚至能控制那种被称为运气的不可捉摸的因素。
唐·拉尔森是世界棒球比赛中惟一一个在全场比赛中投球全部成功的投球手，他说在比赛前一天的准备里产生了一种疯狂的感觉，觉得第二天的投球无懈可击。
几年前，美国各大报纸的体育专栏以醒目的标题报道了强尼·门格尔在一场保龄球赛上的动人表演。那天早晨我一起床，就觉得我那一天会赛出好成绩，门格尔说。
为什么必胜的感觉能产生这样神奇的效果呢?
控制论科学的发展使人们对必胜感的作用有了新的认识。
技巧的学习大体上来说也是一种试验与错误之间的反复练习，直到一系列击中目标或成功的行动记录在我们脑海里。控制论科学制造了所谓的电子鼠，它能够学会走出迷宫的方法，电子鼠在开始尝试时，要犯很多错误，不停地撞到墙或障碍物上，但每一次撞到障碍物时，它就转九十度的方向前进，如果又撞到墙上，它再转九十度继续前进，最后，经过一次又一次的错误、停顿和转向，电子鼠终于走出迷宫的出口。
不过，电子鼠好像能记住成功的做法，下一次尝试的时候，这些成功的动作就再现出来，使它能更迅速、更有效地走出迷宫。
实验的目的在于创造重复的尝试，不断地纠正错误，直到击中目标。一个成功的行为模式表现出来时，整个行为模式从始至终不仅会存储在我们所说的忘记中，而且会存储在我们的神经和肌肉组织中。米德尔科夫博士所说的那种存在于他感觉中的东西，好像给我画出了通往球洞的一条直线，这条线清晰得像刻在我的大脑中一样。这话非常确切地表述了最新的科学概念，它使我们了解到，在学习、忘记或幻想的时候，人的大脑中会有什么现象发生。
大脑生理学方面的专家告诉我们，人的大脑皮层含有约一百亿个中子，每一个中子带有很多轴突(感觉器)，它们形成中子与中子之间的触联(带电联结)。在我们思维、忘记或想象时，．这些中子就释放出可以测知的电源。
在我们学习或体验某种东西时，一些中子就在我们大脑组识中形成链(或者说在脑中刻下某种模式)，这种模式本质上不是物理上的沟痕或印记，而是一种电路--同中子之间的排列和带电联结，类似于录音带上记录的磁性结构。这样，同一个中子可能成为任何独立存在的一部分，使人的大脑有几乎是无穷无尽的学习能力。
这些模式或痕记，在大脑组织中存储起来，以备将来之用，只要我们记起一个过去的经验，它们就会复活，或者重新放出。简单地说，科学已经证实，你的大脑中能刻下或铭记你过去完成的任何一种成功的动作，如果你能焕发才智，给这种动作模式注入生命力，或者重新放出它们，它们就会发挥作用，而你就只需要挥动球杆，听其自然。
当你重新唤起过去成功的行为模式时，你也重新唤起了与之相伴随的感情基础，即必胜的感觉。
五、逼真地想象与铭刻目标
闭上眼睛，休息一下。想象你正走进厨房，找一只新鲜柠檬。你朝冰箱走去，打开冰箱门，拉出水果柜，伸手进去，拿一只硬硬的黄柠檬。关好门，把柠檬拿到柜台上来回滚动，直到开始变软。伸手到餐具抽屉里拿出一把刀，把充满汁液的柠檬一切为二。拿起半只柠檬，慢慢地送到嘴边。
放进嘴里之前先闻一闻汁液的香气。你几乎都能尝到味道了。然后，大大地咬一口，满嘴汁液。
好了，睁开眼睛。你在嘴里尝到柠檬味了吗?舌头能觉出酸味来吗?然而，现在没有柠檬，是你对寻找、滚动、切开、咬下一只充满汁液的柠檬的逼真想象，使它像真的发生了一样。实验证明，要在潜意识中体验并记录一个事件，这一事件不必真实地发生在你身上。
你只需把它当作正在发生一样去逼真地想象，对于咬一口柠檬的逼真想象出来的体验，就仿佛真实发生了一样被记录进潜意识，因为潜意识分辨不出差异。将来，每当你传唤头脑中这一意象的时候，你的生理反应就会如同正在咬一口真柠檬时一样。
如果你要实现什么梦想，请务必用想象铭刻你的目标!铭刻过程遵循这一公式：I×V=R
[想象(Imaginaion)×逼真度(Vividness)=现实(Realiy)]
书面肯定制造出能激发正确情感的清晰、逼真的意象，它作为新的现实铭刻于潜意识。每当你用逼真的经验意象正确写下肯定，然后通过铭刻过程，你就把想象的事件当作目前真的发生在你身上一样记录在潜意识里。
铭刻过程有三个步骤：
1．阅读你用于肯定的文字，以引发头脑中的意象。2．想象由文字引发的意象。
3．感受由意象激起的情感，并把它当作现在正在发生的一样去体验肯定。
写下肯定之后，想象自己正成为或正在做着你的肯定。看见自己驾驶着一辆新车会留下深刻的铭刻--即使你自己没有意识到。但要是你看不到自己坐在方向盘前面，就留不下
铭刻。主观镜头角度这一电视术语在此得到了运用。
要正确进行铭刻，你必须从主观镜头角度想象目标，仿佛它正发生在你而不是他人身上。这就是为什么仅靠观看电视或电影，或者单单观察别人做事不会使你有所改变的原因。这就是为什么你观看别人从飞机上跳伞，而不会让你感到自己也想跳伞的原因。
要使你的现实受到影响，你必须逼真地想象自己正从飞机上往下跳--你必须看见伞包在身体上方张开；感到绳索的拖动和急风劲驰；看见双脚在下面晃荡，云朵在上面游弋，地球正飞速朝你靠近。如果只是写下从飞机上往下跳的肯定，然后阅读这些文字，而不进行身临其境的想象，这个目标不会铭刻在你的潜意识头脑中。
从什么角度去想象自己身处的目标环境在铭刻过程中至关重要。你必须用你将真实经历到的方式来准确地想象事件，也就是说，你不能从事不关己的局外人角度，而要从主观特写的局内人角度看待自己。例如，要是你想象咬了一口柠檬，就像真的在那么做一样，你会看不到自己的后背、脸庞，或身后的冰箱。事实上，除非从镜子里看自己，你不会看到把柠檬送人口中。你看到的仅仅是抬手把柠檬朝自己的嘴送来。利用主观镜头角度，你只会看到当你真正参与这一事件时能看到的东西。
你要看到自己身临其境。
假设你确定了一个提高滑雪水平的目标，然后写下肯定：穿着新的雪屐滑雪又简单又振奋。然后闭上眼睛，试着在头脑中体验穿着新雪屐滑雪的情景。在实际滑雪中，你看到的是什么?你将看到斜坡、周围景观，也许有身边其他的滑雪者。你能感受到寒风刮在脸上，你能闻到树木的气息，你能听到雪在脚下吱吱作响，你能感受到滑下斜坡时不断转移重心、挥动滑杆。也就是说，你能体验到滑雪的动感，仿佛真的一样。
你可能会问：如果我在脑海中想象或体验肯定有困难怎么办?有一件事你可以做：说服自己克服困难。向自己解释你所处的位置，逼真地描述周围环境，告诉自己在这儿的原因。白问：我和谁在一起?我在做什么?感觉如何?要是你还有进行想象的困难，可能的原因在于不够放松，处于紧张或压力之下，意象会模糊失真。
也许是因为你所用的文字过于概括，你应当明确和具体一些。你不想肯定一些模糊的东西，比如：我是一个好队长。对这句话怎能描绘出一幅意象?你想肯定的是某些具体的东西，比如：每当队友在赛场上沉不住气的时候，我都能保持沉着冷静，随机应变。或者可以更精确一些：当队友支持不住、比赛面临危机的时候，我总是出色地进行防守，给予对方致命一击。然后，设想一个比赛局面，想象自己带领队员赢得比赛。
铭刻的关键是感受由文字引发的情感。如果你已经用描述性的文字正确写下肯定，你会感觉到兴奋；你会感觉到欣喜；你会感觉到期待；你会感觉到挚爱；你会感觉到由肯定引发的激动。正确的文字会激发这种迫不及待的感觉和期待。任何旧情感不起作用。你必须铭刻正确的情感，否则，正如对一个准备上幼儿园的5岁孩子说你的老师是个魔鬼一样，你会记录下错误的情感，阻碍你实现目标。
肯定，必须提供积极的情感文字：我喜欢......我自豪地......我积极地......我满渴望地......你想铭刻下来的是爱，是骄傲，是热情，是渴望，而不是紧张、焦虑或恐惧。
六、集中精神去想你所想要的东西
由于最爱或最怕的事通常占据我们大部分的心思，所以我们也最常吸引这类事物。你可曾在第一次穿新衣服时就把它弄得一团糟?正当你心想着我可别把这件漂亮的新衬衫弄脏时，袋里那支圆珠笔就开始漏油。
你是否常听人说：我开那辆旧车整整7年，没擦掉半块漆，但一买新车，就不断有人追撞、擦撞，甚至把我挤到水沟里去。 纵使我们心里想的是：我不希望A事件发生。仍然会把A事件吸引过来。心灵永远无法自动远离一件事，它永远朝着某件事发展。
这也说明了，为什么你小时候每次蹑手蹑脚地偷偷塞了满嘴饼干，转身正要开溜时老是被逮个正着。老爸总有办法从你最意想不到的地方现身，使你前功尽弃。你是否心里想着：但愿不要被逮着，否则我就死定了。这样你就一定跑不掉。
也说不定你曾经在约会时担心：万一碰到老情人，那可就尴尬了。不消说，你最担心的事一定会发生。
你可曾在举行派对或参加其他重要活动之前想：我可别生病而错过这场盛会啊!这么一想，常常你就会生病，对吧?心灵的力量真是不可思议，不是吗?
有份杂志报道：一个名叫彼德·杜尔斯的纽约人，从1968年到这期杂志的出刊日，一共被抢了15次，这种记录实在令人难以置信。尽管彼德坚持说他没有做什么吸引别人来抢劫他的事，但他的不幸遭遇还是该怪他自己。他平时嗜看恐怖电影，满脑子的杀人抢劫，他很明显是喜欢被吓，却还自嘲：想不通为什么纽约的街头生活会像一则永远说不完的恐怖故事?
我们可以发现，穷困与疾病也有相同的情形。谈论、思考或阅读倒霉的事，我们的意识或潜意识就会倾向这类事件。成功的人满脑子都是成功，失败的人一心想脱离失败，如果有一个能使失败者变为成功者的心理原则，那就是：集中精神去想你想要的东西。
如果你走进杂货店对售货员说：我不要牛奶，我不要面包，我不要乳酪。然后就心满意足走回家，那一定非常可笑。但很多人生活的方式正是如此，他们一辈子都在怨叹自己缺少什么，嘟哝着自己其实不想碰到什么。这么做不会有用的，我们必须把精神投注在想要的东西上。
把这原则扩大，我们就得到了害怕失去的原则。每当害怕失去某件东西时，我们就使自己陷入失去它的处境之中，这原理适用于丈夫、女友、钱包、网球拍档等。
我们经常在报上读到有人家中接二连三遭窃的报道，不论他们装了什么样的名锁或防盗系统，在门上重重加栓、加锁、养凶恶的看门狗，财物似乎还是永远逃不出惯窃的魔掌。
我们从中得到的教训该是：专心享受现在拥有的一切，不要一味担心是否会失去它。
把精神投注在你想要的事物上。一心想着害怕的事，它就会对你发动攻击。恐惧的事会被我们吸引，这个原理其实很有用，这意味着我们得接受恐惧的挑战，这是改进自我的好机会。
如果你相信，少了那辆保时捷爱车，你就活不下去了，宇宙说不定就会出面协助你适应没有它的生活。但如果你的态度是我喜欢我的车，但没有它我还是会很快乐，那么，你要保有这辆车多久，就能保有多久。环境帮助我们了解自己，同时也使我们变得更坚强。
我们必须好好享受现在拥有的一切，活在现在。害怕损失不是活在现在的态度；害怕损失其实是活在未来。
七、进行积极的自我暗示
一个人的命运是由自我意识决定的，这句话主要是指人的潜意识的作用。因为积极的心理暗示要经常进行，长期坚持，这就意味着积极的自我暗示能自动进入潜意识，影响意识，只有潜意识改变了，才会成为习惯。
卡耐基指出，潜意识就是已经习惯成自然，不用有意控制的心理活动。根据大自然的构造，人类完全能够控制已由各种感觉器官进入潜意识的各种信息刺激和物质力量。
但是，这并不等于人们随时随地经常运用自己的控制力，而在绝大多数情况下，许多人并不运用这种控制力。如果人们都能主宰自己，怎么会有那么多人心态消极，一生贫苦卑贱呢?
潜意识就像一块肥沃的土地，如果不在上面播下成功意识的良种，就会野草丛生，一片荒芜，自我暗示就是播撒什么样的种子的控制媒介。一个人可以经由积极的心理暗示，自动地把成功的种子和创造性的思想灌输到潜意识的大片沃土上；相反，也可以灌输消极的种子或破坏性的思想，而使潜意识这块肥沃的土地野草丛生。
坚持心理上积极的自我暗示，对个人获得成功是非常重要的：
1．通过心理暗示的作用，把树立成功心理、发展积极心态这个总原则变成了可以具体操作的方式和手段。也就是说，转变意识、发展积极心态，就要从心理上的自我暗示做起。
2．心理暗示是人的自我意识中，有意识和潜意识之间的沟通媒介。人的思想行为不可能一切都要有意识地选择和控制。通过经常持久的积极暗示，让自信、主动的电流与潜意识接通，这才是真正的具有巨大魔力的自我意识。
3．由于心理暗示的内容是具体的、实际的，所以坚持积极的自我意识也就必须要确立自己的目标，而且主要的目标将渗透在潜意识中，作为一种模型或蓝图支配你的生活和工作。
4．通过心理暗示这个具体实际的可能操作的环节，我们能把内容复杂的成功心理学融会贯通，化作简单明确而又坚定不移的信心和意志，并且可以立刻行动。正因为心理暗示能够直接支配、影响你的行为，所以，自我意识决定你有元发展、能否成功这句话就变得更加实在。
暗示的基本规律：
暗示的第一个基本规律是重复，当一句话反复重复，一个表情语言反复重复，一个环境语言反复重复时，就在你心理的潜意识中输入了稳定而持久的程序。因此，当我们用一个良性的、积极的自我暗示体系来暗示自己的时候，要掌握一个规律，那就是不断地重复。
在日常生活中，我们很可能存在不少的毛病，尽管这些毛病看似无足轻重，可有可无，但是，它们一旦内化为我们性格品质中的一种基本情操之后，将对我们产生极为不利的严重后果。比如说，一个从小爱说脏话、张口闭口不离脏字的人，他在结交朋友时，肯定会遇到很多困难。
因为任何人都不喜欢接近一个举止粗俗、野蛮失礼、缺乏教养的人，这样的人不但使自己显得品位低下，也让人觉得他讨厌和乏味。更重要的是，这些脏话的反复重复，使你不断被暗示而在潜移默化中也养成了那种粗野不文明的毛病。
当你沾染上爱说脏话、举止粗俗的毛病后，应不断用语言暗示自己：我一定能够改掉!当重复千万遍之后，你就能做到温文尔雅，彬彬有礼。你将结交更多的朋友，得到他们真诚的友谊和帮助；你的前途将变得明朗而美好。
暗示的第二个规律是内模拟。看见一位相貌英俊的人，你的表情也在模拟，这叫作内模拟。看见一幅画，欣赏也是模拟。反过来，看到不好的表情、不好的风景、不好的人物、不好的情绪等，你都在做一种不好的内模拟。正如古人所说近朱者赤、近墨者黑，这说明了人品的好坏对人的暗示作用。古人又有橘生淮南则为橘，橘生淮北则为枳之说，这表明环境好坏对人的暗示作用。
因此，我们应当尽量结交那些正直的人作朋友，彼此给予对方健康向上、积极乐观的良好暗示，这样，在我们自觉不自觉的内模拟过程中，就能逐渐地培养起自己健康的心态，我们所处的生活或工作环境，我们也一样要重视，整洁明亮、井井有条的环境无疑给自己良好的自我暗示，使自己感觉到温馨、宁静、轻松、自在的气氛，从而以健康、积极的心态面对人生。
我们塑造完美自我的另一个方式，就是暗示自己进入角色。当一个人进入一个角色之后，他的阅读，他对生活的观察和体验，他言谈举止之间的表达，都一下子有了一个全新角度，一个全新的境界。作为向美好未来的目标挺进，他的效率可以说是事半功倍。
因此，当我们有了对自己人生目标的设计，有了对自我形象的设计之后，我们应当告诉自己：从今天开始进入角色。这是一个非常简单却又非常有效的方法。
在学习自我暗示时，要牢记五大原则：
1．简洁。你的句子要简单有力，例如：我越来越富有。
2．积极。这一点极为重要，如果你说我不要挨穷，虽未言穷，但这种消极的语言会将挨穷的观念印在你的潜意识里。在此，你要正面地说：我越来越富有。
3．信念。你的句子要有可行性，避免与心理产生矛盾与抗拒。如果你觉得我会在今年之内赚到l00万元是不太可能的话，选择一个你能够接受的数目，例如：我今年之内会赚到50万元。
4．默想。默诵或朗诵自己定下的语句时，要在脑海里清晰地形成意象。普生特在他的《富豪的心理》一书中说过：你永远不会致富，除非你能够在脑海中见到自己富有的模样。
5．感情。观想自己健康，你要有浑身是劲的感觉；观想自己创富，你要有丰富人生的感受。希尔博士也指出：当你朗诵(或默诵)你的暗示性语句时......要把感情贯注进去......否则光嘴里念是不会有结果的，你的潜意识是依靠思想和感受的调整运作的。
八、运用自我暗示肯定自己
自我暗示肯定法最早出现在法国，那还是20世纪初的时候，发明这个方法的是考依，他把这个方法称为自动提示。变通的方法很多，但是原则都是一样的。你先要决定，对自己抱有哪些好的观点，你希望那是真的，然后你就一遍一遍地告诉自己：那是真的。
你告诉自己这件事我办不到，往往就真的办不到；同样地，如果你告诉自己我办得到，就能获得成功。考依有个著名的肯定说法。每一天，我都变得愈来愈好。考依还根据这个设计了非常有效的治疗法。
那么怎样运用肯定法呢?
情绪激昂的时候，或者是遇到危机的时候，能很快地肯定自己，会马上产生效果。比如说：对，我一定能办得到。但是，如果要把肯定法当成一种方法，就得经常定时加以应用，要很有规律才行，最好是每天应用。
要肯定自己你必须决定目标是什么，想要改进的是你自己或人生中的哪些方面。
你一旦有了目标以后，就可以用各种肯定法的技巧来实现这个目标，在这里只叙述其中一个技巧。假定你的目标是提高自尊心，先拿出一本笔记簿来，或者是一些空白的档案卡，照着下面的陈述写上去：
我，珍妮，每天都觉得愈来愈喜欢我自己了。你，珍妮，每天都觉得愈来愈喜欢你自己了。她，珍妮，每天都觉得愈来愈喜欢她自己了。我，珍妮，开始喜欢起我自己是女人这一点了。你，珍妮，开始喜欢起你自己是女人这一点了。她，珍妮，开始喜欢起她自己是女人这一点了。每个例子都写三遍，分别以第一人称、第二人称、第三人称来写。这是因为目前我们对于自己的看法，是个混合物，包含了我们对自己的想法，别人告诉我们的想法，以及别人提到我们的说法。不过，为了不占太多篇幅，我们不再把三种情形都写下来。
我，每天都变得越来越好。
我，每天都觉得自己愈来愈快乐。
像这类的句子很多，当然，愈明确愈好。我们这里只是举出部分例子来：
我，美丽而可爱。
我，聪明、，有才华、有创意。我，每天都变得愈来愈聪明。我，和别人每天都相处得愈来愈好。
我，能够给别人很多，别人也都承认这一点。我，每天都变得愈来愈苗条。
我，我的鼻子实在很美。
我，很有幽默感，别人都十分欣赏。
我，开始原谅所做的一切。
我，很有自信，能在会议中清楚地把心中所想的事说出来。
你会注意到，这些例子都是以肯定语气说出来的，没有否定语气的，所以，不要说我不再紧张了，而要说我感觉很轻松。
最重要的是要写出来，包括你的名字在内，并且要用我、你、他这些人称，至少要有十个例子，然后大声念出来。你念出自己写下的这些句子时，如果面对着镜子看自己，也许会更有益处。还有一种方法，那就是一边念，一边用录音机录下来，然后再播放出来，在车子里也可以，晚上睡觉时在床上也可以，或者早晨以定时装置把你叫醒，那就再好不过的了。以这种方式开始新的一天，毕竟是很棒的--能听到关于你自己的好事情。
九、运用自我暗示吸引财冒
在此以财富目标为例，介绍自我暗示的三个步骤。
1．写下你自我暗示的内容。例如你决定在两年后的l2月31日前要在银行存到50万元，那么你的自我暗示语录，大致应该如下：
我在××××年12月31日前会赚到50万元，这笔钱是我在两年内一点一滴地累积下来的。
为达到50万元的目标，我有全力以赴的决心，我有坚毅的、不可动摇的信念，我现在就能清楚地看到并感觉到这50万元在我手中的情景。
这笔财富已经在我面前等着我，但我必须采取行动，潜意识一定会给我所有需要的资源和步骤，当灵感及机会来临时，我一定按照潜意识的指示，立即展开行动。 。
2．接下来，你必须在每天早上一起床以及晚上睡觉前，早晚反复朗读，一面在心中描绘完成时的景象，一面发出声音念出来(声音不用太大，以自己听得见为准)。对于这一步骤，你也可以将暗示的内容录成磁带在每天早晚重复播放，或是使用潜意识磁带，当然这种潜意识磁带达成的效果也是比较有效的。
所谓的潜意识磁带即是将你的目标及自我暗示的内容录下后，利用一种特殊的高科技方法，将内容及说话的声音和背景音乐融合一体，所以当人们在听磁带时，只能听到音乐，而无法听到暗示的内容，它的效能在于人们无法辨识语言和音乐。
因为在人们做自我暗示时，最大的障碍在于意识层面并不相信自己所说的话且会产生抗拒，而潜意识磁带则没有此种障碍，所以潜意识可以直接跨越意识层面而接收到这些暗示讯息，而且可以一天24小时播放，其功效自然也就较自我暗示大得多了。
3 在墙壁、浴室、桌子等任何你看得到的地方贴上这个暗不，使它如影随形地、不断地刺激你的潜意识。
实行以上三个步骤是发挥自我暗示效果最好的方法，但最重要的就是你必须在暗示时一定要投入感情，而在感情中特别需要努力培养拥有信念的自我暗示。
4 目标视觉化。潜意识对于视觉的想象最能产生反应，所以若要自我暗示的目标更易达成，你应将目标想办法做成一张照片或图像，挂在你每天最易看到的地方，譬如你希望能买一幢房子，那么就去找一张最吸引你的房子的照片贴在你每日最常接触的地方，或许有人认为这些做法非常愚蠢，但无论如何，请你务必要相信这四个步骤的伟大力量，拿出行动做做看，不管别人怎么想，都不要放在心上，若有人嘲笑你，你先看看他们是所谓的成功者还是失败者，你若能拿出热情去实践这四个步骤，你才能真正体验自我暗示的神奇力量。
十、自我引导的12个步骤
1．相信有神奇的力量存在，它能帮助你找到所有问题的解决方案。
关于直觉的一个最基本的原则就是相信有神奇的力量存在，这种神奇的力量能帮助你解决生活中所面临的所有问题。你相信这种神奇源自于你所收获的以及所学到的所有的有利于你发展的东西。如果你想提高自己的直觉判断准确率，那么你需要实践、实践、再实践。
如果有失败的错觉出现，你需要恢复自己以往的状态，回顾你曾学到的和吸取的经验，然后再整装待发，重新开始。无论你需要多少次尝试，只要你能自信地找到你的方向，你可以先从小事做起，随着你的经验的不断积累，你可以试着去作一些大的决定。因为你有信条，因为你有积极的态度，你的努力终会有回报。
2．放慢步伐，注意间歇，进行休整。
过于紧张的生活在某种程度上使我们的能力不能完全地展现出来，而我们的神奇能量也无从发挥。这时我们需要放慢步伐，认真思考我们所面临的问题和解决方案。也许你需要进行彻底的休整，让你的头脑保持镇静，尝试什么都不想，只是休息，许多人发现这是很难做到，但轻松过后，你会有灵感找到问题的解决方案。
3．用询问的方式让自己坚定追求成功的信念。
刚开始的时候，询问就像一扇你能开启的门，一旦你能透视到里面，那扇门将为你永久地开放。而有一种神奇的能量能通过这扇门的开启传递给你，直到成为你的一部分。用清楚的语言来表述你要询问的问题，尽可能使你的问题具体一点。永远不要问为什么你脱离了痛苦，只要尽力地去理解和学习。你所得到的方案也许不能直接回答你所有的问题，但它能引导你去寻找正确的解决方案。
4．倾听你的回答。
不要只看外表，要看事物的本质。抛开所有人类的偏见、个人原由、评判标准和个人观点，答案就在那里，看起来是很简单的。接受这个答案，不要将本来简单的东西复杂化，那么你自己能知道为什么有这样的答案。
保持清醒的状态，从生活的各个方面来寻找问题的解决方案。你的头脑、情感、信念是否能引导你沿着你希望的方向前进，它是否能为你带来利益、为他人带来利益，认真思索这个问题，你可以从不断的反问中得到答案。
让你的头脑安静下来，让你的身体停顿下来，生活总能将答案带给你，当你准备好的时候。但有了答案并不意味着你能用它来解决所有的难题，要相信任何一个答案都有一定的局限性和不可确定性。
将你的整个思想、行为和信念都融入到寻找问题的解答过程中，关注所有能看见的和不能看见的，这是答案产生的源泉。
每天留点时间给自己，对你也许有帮助。
5．愿意学习新的东西。
抛开那些陈旧的观念，接受新的观念，直觉和信念将一种全新的生活带给你，包括接受新的挑战，它能让你更坚定自己为他人服务的信念。
6．有勇气按着所指示的方向行进。
生活也许在考验我们，它不能立即将答案给我们。不论遇到什么千难万险，只要我们能坚持，我们总能得到我们想要的结果。你越早行动，就越能更快地获得经验。最后，我们能创建出我们所希望的局面。相信你的直觉，相信自己的能力。
7．感激。
创造一个充满感激的旅程。保持你的虔诚之心。
对所有曾影响你、帮助你走出困境的人表达你的感激之情，一位伟大的精神领袖曾经说过：上帝注意到了我们，他确实在关注我们，但他是通过另外一个人来传递他的关怀并满足我们的需求的。
8．保持你记日志的习惯，与别人分享你的成功。
记下你所面临的问题、挑战以及你的解决方案。与别人分享你的成功有助于提高你的能力。
9．自我宣言。
写下你的宣言，然后将它录制下来。你每天可以重复地阅读和听你录制下来的自我宣言。
10．为人类大众服务。
相信你的直觉，相信它能引导你更好地为他人服务。当你这样去做的时候，你会让你的生活更充实，而同时，你的直觉的引导力也在增强。将你的时间和金钱用一点在慈善事业上，这也是你的直觉能赋予你的奖励。为他人服务能让你更具魅力。这种魅力不是来自于你的丰功伟绩，它体现在你为他人所做的每一件小事中，它体现在你不停地为他人服务的行动中。
11．做一个好人。
无论做任何事，始终保持你的信念，那么你的信念就会越来越坚定。
12．与他人一起开发你的直觉。
与他人协作有助于你增加直觉感应。在这样的协作过程中，你能较快地树立起你的自信。我们每一个人对问题的看法不可能完全一致，而我们的解决方式也不尽相同。为了达成我们之间的共识，我们需要将各自掌握的信息融合在一起。
团队精神的建立基于每一位成员的坦诚与有勇气面对各自的真实，如果我们有不同的见解，不要随便去妄加评判，也不用刻意描述这之间存在的差异。协作不是一种竞争，当你在不断的实践过程中积累经验，你的直觉感应得到增强，而同时，通过与他人协作，你的行事、为人的能力也能得到提高。
十一、如何孵梦
美国顶尖的梦学研究者、心理学家盖尔·戴兰妮写过一本很有操作性的书，书名叫《你是做梦大师》，告诉人们如何孵梦，如何运用自己的梦来解决生活的困扰。
所谓孵梦，就是运用意识诱发做梦。其实，早在远古的希腊或印度，人们睡在神殿里，在烛光下孵梦，而今，只要你愿意，就可以用一套简单易行的方法进行孵梦，你想直视心灵解决难题吗?来吧，就在今晚，你可以开始你的孵梦人生。
这个方法叫作浓缩语孵梦法或通俗孵梦法，简单明了，不需要专家指导，非常容易在梦中获得有用的反应。
浓缩语孵梦法是通俗的，这意味着要让孵梦成为做梦者日常生活中的一部分。孵梦者的求梦或从梦中获得的解答，不是来自自己，就是来自自己之外的力量，也就是说，孵梦者可能诉诸他们的内在自我、高层自我，或是潜意识。梦境内容有时候来
自个人的潜意识，有时来自容格所说的集体潜意识。从l971年开始，盖尔·戴兰妮就不断在课堂上、临床上、文章上、电视上教人运用这套孵梦法，经过时间考验，今天已经被许多专业治疗师广泛采用。
浓缩语孵梦法能让你找到新能源，不必有治疗师、催眠师协助，完全靠自己的能力开发你的才情、生命力与精神生活。只要学会这套方法，多加练习，就知道如何诠释所孵出的梦。
偶尔，你孵出的梦言简意赅，根本不需要任何解析。有时候，你的梦提供领悟或理解的经验，你从中获得问题的解答或启示。对于孵出的那些不是很明显的梦，以及大部分自发性的梦，如果想从中获得启发，你就有必要进一步追究其意义，学习释梦比学习孵梦更需要花时间练习。
最有效的练习法就是记住自己的梦。只要准备笔记本，入睡之前放置在床边，写下日期，每天记录梦境。不久之后你就会收集到许多自己所做的梦境资料。
对于任何困扰、任何疑问、任何自己关心的问题，你都可以进行孵梦。在选择孵梦主题时，必须确立它真的是你想要探讨的问题，因为如果你并不是真的很关心，很可能你做完梦会马上忘掉。或者，如果你选择的是琐碎问题，很可能因为诱因不足而无法确切地孵出梦来。
想成功孵出对自己有帮助的梦，最好的做法是心中先有解决难题的意愿。你在哪些领域出了问题呢?工作吗?健康吗?或是与亲人、朋友、同事之间的相处关系?或者，你还有其他的棘手问题想探索吗?你可以请求你的梦，助你探讨任何问题。方法如下：
第一步：选择合适的夜晚。
首先，你不能过度疲倦。因为你要与梦中的他携手合作，不是要对抗他，所以有必要避免服用刺激物品，譬如不能饮酒、不能吃药。止痛药与安眠药会妨碍心灵的活动，很多用药成习惯的人，发现梦中人生反而更活泼、更有趣，因此不再依赖药物。如果你有固定的服药习惯，而且已经有很长的时间了，请记住，突然不吃药反而有危险。由于做梦时的心灵活动，有时候可以减缓或治疗失眠症，因此，有用药习惯的人，最好请教医生，安排时间表，慢慢戒除药瘾。
如果医生一下子开出一两个星期分量的安眠药，你最好再去找别的医生，听听另外的意见，因为这种长期靠药物入眠的习惯，会影响你的睡眠质量。
其次，人睡之前一定要有10～20分钟不被打扰的清静时刻。再次，第二天早上醒来，至少需要10分钟记录你所孵出的梦，除非你在半夜醒来时已经做了记录。一定要留给自己一点时间，做好这些工作。
第二步：一日摘记。
临睡之前，记录你一整天的生活感触。把一天的想法、感受写在纸上，可让你放松、净化心灵、进入状态。有重点地简单写下几行即可。
第三步：打灯!(在心中默默讨论问题)
如果你在执导电影，一定要有灯光照明，打灯强调某一局部。我们的这一步骤叫作默默讨论。我们运用意识，从各个角度仔细检查所处的情境，把注意力放在以前没有充分照明的地方，然后默默发问，问自己是否真的愿意面对问题，是否准备采取某些行动。跟自己讨论整个问题，把内容记下，越详尽越佳。下面的问题可供你参考：
你认为问题的生成因是哪些?你觉得有不同的解决办法吗?
写到这里，你有哪些感触?
让冲突悬着会塞翁失马，焉知非福吗?或是会有某些益处吗?
以不变应万变，继续在问题中生活，比解决问题更安全吗?如果问题解决，你会失掉什么吗?
如果问题解决，事情是否因此改观?
也许你不会拿困难问题来问自己，而是找寻各种跟生活利益
相符的信息或启发。若有这种情形，你可以问自己，为什么你想获得某些信息，而且一旦获得这些信息，你又计划怎么做。
当你在清醒状态默默发问时，请尽量深入，激发自己的感情，把心中的想法一一写出来。
你可能胡乱做一做而跳过这一步骤，其实，这是非常重要的一环，越能运用意识掌握问题，并写下讨论，就越有机会在第二天早上获得问题的解答。当这项练习熟能生巧时，就可以把默默讨论这一步骤，部分或全部跳过。
比较困难与比较困惑的主题，一定要把讨论的情形写下。请记住，如果你是第一次尝试孵梦，为了确保进行顺利，默默讨论这一步将是成功与否的关键因素。在讨论之前，请在纸边做一注记，便于填写日期、标题、补充事项等，以供事后参考。
第四步：默念句子。
接下来，在笔记本上写出大约一行的一句话。这句话必须深入而且清楚地表达你所想要了解困境症结的欲望。这个句子将是你要默念的语句，越简要越好。你也可以先草拟几个句子，反复推敲，直到找到自觉佳妙的好句。
你所要默念的句子也许是：帮我了解为什么我怕高，该怎么办?或者：我与张三的关系出了哪些问题?如果你希望得到新点子，就必须明白说出你的欲求，例如说道：请赐我新观念创作绘画!不管你是发问还是请求，句子尽可能简明扼要。越是具体的句子，所做的梦就可能越明确。把句子写得醒目一点，并在左边标出一个大星星的记号。
省掉这一步骤将会造成困扰，例如： 我不知道该孵什么梦?我忘掉了该默念的问句!或是：我是不是该孵梦?
第五步：调焦，开麦拉!
现在请把笔记本放到床边，开灯，闭上眼睛，然后集中精神默念语句。想象你就要开始制作梦境秀。你要求摄影机对你感兴趣的主题做一近距离特写，这就是你默念的句子。你所指挥的摄
影机，就是你的意识。焦点完全集中在默念句的影像上。这时你躺在床上，不断复诵句子，一遍又一遍。
入睡前，忘掉你刚才默默讨论时所写下的东西，心思完全集中在你的问题上。如果分神的思绪插了进来，诸如：会成功吗?明天起床我一定要记住......就不要继续再想下去，全心全意地在你的默念句上，你的疑问会慢慢升华。把全部的感情专注于句子，坚持到进入甜甜的梦乡。
照着上述方法做，即使你是第一次孵梦，也有非常大的可能在梦中浮现你的困扰问题。这是孵梦过程中最重要的部分，因此，注意一下你的摄影机是否调妥焦距。
第六步：开演!
这一步最简单，只要睡觉就好。对于整个做梦的奥秘，科学家至今也所知不多，我们所有的心理活动，有一部分是以潜意识方式出现的，从清醒时的观点看，通常只有在睡眠状态下，这一部分的心理活动才能碰触到我们智慧与经验的根源。当白天一切的知觉活动止息下来，进入甜甜梦乡后，我们就进到另一种更为敏锐、精妙的经验层次。
在睡眠状态里，我们可以接触内心中的更高层自我，并进入了所有个人的历史(行为、态度、记忆、印象)以及未来可能性的大宝库。
许多心理学家、精神医学家，还有无数研究做梦的专家早已发现，我们的内在自我能够以更清楚、更客观的方式看待我们生活中的问题，而且视角比清醒时分更为广阔、深远。
在非常难得的偶然机会里，你可能变得很清醒，在意识状态下目击梦境制作人的卖力演出。你能够觉察自己的某个部分正忙碌着挑选适当的角色，这些角色来自你个人记忆的联想，你正努力把内在自我中非三度空间取向的经验，翻译成意识心灵认为合理的语言。这种与内在自我的接触，明显产生了极具象征的形式。梦中我的任务是打破这些强烈象征，转化为更为具体的形象，让它与我们的日常经验发生关联。
因此，我们所记得的梦，可能只是整个睡眠历程中的末端而已。在本书的第九章里，我们将讨论如何透过心灵的动作，在身体入睡之际增强不同层次的察觉能力。
有意愿孵梦就可能孵出梦来。梦会重新定义你的问题，把意识所看到的问题做一转化，让内在自我重新认识这个问题。其中的差别可能极具启发性。梦可能对你的两难困境提供你未曾考虑到的选择机会。梦也可能引导你，进入心理上察觉与理解的全新领域。
最后，有些孵出来的梦，本身似乎有解决问题、安抚、治疗的功能，做梦的经验可能以化解冲突的方式改变你的心境与感情。请相信你的梦境制作人，他会把工作弄妥。你那有创造力的部分，知道你心中的关切重点，并且自发地对这些问题作出反应，有技巧地导演出你的梦境秀。
第七步：记录。
梦醒之际，立刻把你记得的梦巨细靡遗地写下，不论时间是半夜还是清晨。对于整个梦境或回忆到的某些部分，不要事先批评，也不要把心中突然想到的感触、想法等加进来，尽量如实重述梦境。
如果时间允许的话，心中的任何联想，或梦中特殊的影像，是可以摘要写下或画下的，不过要区分清楚，最好是画或写在纸边。事后在解析时，当初孵梦所默念的句子不能忘记，而且要尽可能追索梦中所含的适切意义。
若能了解自己的梦境语言你就会发现原先误以为是失败的孵梦，其实非常成功，亦即所谓的大疑大悟，小疑小悟，在你还未了解你梦境语言之前，暂不要妄加判断那些困难的梦有或没有回应你的问题。
十二、解梦：梦境面谈
你的梦并不是晚上毫无意义的胡言乱语，它提供你领悟、理解和启示。它们不会鹦鹉学舌，告诉你知道的事情，它们会向你显示某些你还未完全掌握的事情，它们的服务是有目的的，欲传达信息。
你的梦源自你的心灵结构，你制作它们。你的某个部分创造了它们，并知道每一个梦的意识。只要你研究你的梦，努力学习参与整个制作过程，你就更能明白它们的意义。于是，当你做梦的时候，你的梦就更能诠释自己，你也将更能领悟梦中象征的重要意义。
身为梦境观察新手，你所做的梦大部分都需要解析。即使经过多年研究，你一觉醒来后大都仍不知梦中所云。你最好请教你自身的梦境制作人，问他梦境秀是在表现什么。有时候你的梦境制作人开心地与你讨论作品，有时候不会。
还有些时候，你的做梦我似乎舌头打结，于是你可能说，根本没有任何梦境制作人存在。其实，只要有任何不明了之处，你应该用询问的方式找出答案。偶尔，你的梦境制作人作茧自缚，太过晦涩，这时候你就需要运用一些特殊技巧和耐心，去访问他。只要你有良好的访谈技巧，你的制作人将毫不吝惜地告诉你所要知道的事情。这套方法，称为梦境面谈。
做梦者与自己制作梦境的某个部分对谈，借此获知梦境的意义。这个方法引导出适切的联想与直觉结合，直到梦中的无奈元素有了恰当定位，让做梦者悟出制作人的意图。
你是梦的创造者，惟有你知道透过梦中的各种元素与事件，要与自己沟通什么。你的某个部分制作出梦境秀，目的是要告诉你的清醒我发生了哪些事情。你比任何人更有资格掌握梦中图像语言的丰富联想。
只要你能了解、欣赏自己的梦境，你就能知道自己在睡眠状态时头脑清晰，也很有创造力。熟练的梦境面谈可以挖掘梦境制作人的意图与目的，即使你的清醒我似乎早已忘了它们。你可访问梦境制作人有关你自己的事情，并同时扮演梦境制作人与访谈者的双重角色。当然，如果邀来好友或专家扮演访谈者，整个梦境面谈过程将更为顺利。特别是当梦境制作人有话要说，但又晦涩不知所云时，让旁观者清的朋友或专家从旁协助，你就更方便地了解你想知道的事情。
开始进行之前，面谈者要创造一个让梦境制作人觉得舒服的轻松气氛，让艺术家自由表达，不必担惊受怕--怕被审判、被嘲笑。最佳气氛该是接纳的、有趣的、一起探险的，让制作人乐于体验、表达重要感受。面谈者与制作人讨论时，态度轻轻松松，绝不可操之过急。福尔摩斯式的冒险推理，将阿鼓励双方交换更多意见。
身为梦境面谈者，你必须懂得一些交谈技巧。比如，你对梦要有好奇心，要身临其境，忘情投入；释梦的时候要保持纯真与好奇，要诠释做梦者心中的东西，而不是诠释者心中的东西；要多作准备，积累经验；留心梦的隐喻和双关语，等等。
尤其是，你必须了解梦的基本结构倾向。
梦境语言的结构几乎完全不同于我们在清醒时所了解的现实结构。当你访谈自己或访谈其他做梦者时，如果你懂得决窍，了解梦的结构，将有助于你的面谈进行。你可以透过研究自己的梦，阅读、探讨梦的资料，或与别人一起讨论梦，借此让自己熟悉梦的世界。
1．几乎所有的梦都直接与做梦者有关联。梦见距离自己十万八千里的未来事件，这种例子很罕见。通常，我们梦中的人、地、事、物，都是在描绘我们的某个部分，或是代表着我们日常生活中对某个重要人物与事件的感情。
梦可用主观的方式诠释，把梦中的每一个事物都视为与做梦者的人格有关系，不论这些事物是什么。梦也可以用客观的方式诠释，把梦中出现的东西视为漫画，而漫画所代表的特性与做梦者生活中某些人或某些事有关，这时候，梦中人物不仅代表这个人物本身，而且是在强调某个特殊的性质。
主观上，当你梦见一位多年未见的朋友，很可能你是在用他的影像代表你的某个部分，而你这个部分很像这位朋友。客观上，如果你梦见与亲人团聚，很可能这是代表你与亲人彼此间的关系消长。
一般而言，诠释梦最好兼顾客观与主观。当你梦到配偶，你梦见的可能是你对他的感情，或是你们之间的关系，或者你梦见的可能是你自己的某个部分，这个部分是由配偶所象征。如果你梦见某个最近跟你关系密切的人，以客观的方式释梦似乎更合理。不过，以主观的方式诠释这个角色，有时候似乎能发现更多东西，因为跟你关系密切的人也许是你的配偶、你的伴侣，他或她可能象征着你的某些优点或缺点。
例如，如果某位女士梦到丈夫有了外遇，那么可能是她潜意识地掌握现实生活中的微妙征兆，然后在做梦状态中得知事情已经发生。不过这也可能是：她梦中丈夫代表着她想要有外遇的愿望--这样的愿望很模糊，连她自己都不很清楚，所以投射在无辜的丈夫身上。这种现象称为投射作用。
也就是说，我们从别人身上看到某种性格，但是却没有体认到这正是我们的。通常我们很容易把自己无法接受的感觉，投射到别人身上，而不了解这样的感情是来自我们自己。
投射作用是一种防卫方式，当我们经历到某种无法接受的情绪或思想(不论是正面的还是负面的)，有时候会用这种方式抵挡焦虑。人得以成熟，有一部分是因为我们对投射作用的承认与矫正而达成。投射作用是梦境里的主要结构。诠释梦、了解梦，正是一种承认与矫正的过程，也就是说，我们知道自己把性格、思想、感觉，在梦中投射到别的人物身上。
负面的梦中人物通常是在反映做梦者生活上的冲突，做梦者把无法理解生命、无法享受生活的困扰态度、信念、生活习惯等个人化。而正面的梦中人物唤起做梦者的力量与成就。不论是正面的还是负面的梦境影像，都代表着梦境制作人对亲友、家人的
评估，而且常常暗示做梦者的人格特征。
2．梦中的行为，是在描述我们的生活动态。
生活中的希望、恐惧、疑惑、冲突，都是我们做梦的材料，了解自己的梦，我们就更能了解生活经验。有时一个涉及特殊冲突的梦境会指点出脱困之道。梦境制作人用我们生活中的事件与经验向我们显示，该如何成长与获得领悟。
如果我们缺乏对自己、对人际关系、对生活经验的领悟，梦将提供补偿。其补偿方式是：在梦中强调、夸张某个我们在清醒时忽略的情境。容格曾经指出，梦的补偿功能帮我们把个人现实中的许多问题看得更清楚，否则我们一辈子都不可能知道有这些事情。于是，当我们更彻底地了解生活经验，我们就能够更完整、更平衡。
梦还有一项重要功能，那就是提供安全的空间，让我们表达平时不敢表达的情绪。也许我们在极度感伤时，仍能坚持男儿有泪不轻弹，可是在梦中，我们流出惊天动地的泪水。或者，平素不敢发作的怒气，也会在梦中火山爆发。
除了让我们发泄情绪，梦也警告我们重新考虑自己的态度，警告我们适时表达人之所以为人的情绪。我们在压抑某些情绪时，不可能没有抑制其他我们所珍惜的感情流动。梦帮助我们看出，我们是如何挡住这个生命活力的源泉的。
3．梦提供新领悟。
你可能熟悉某事件，以及重温过去的经验，梦中永远有东西等着你去了解。如果你认为已经成功地解读了梦境，可是却毫无新的收获，那么你最好重新开始，或换个面谈者试试。原因可能是你乱抄捷径，或是处处防卫。请继续努力，直到有了新的领悟。
4．制作人通常收集前一两天的经验，作为梦境影像。
记忆犹新的生活经验，能让梦境影像有更清楚、更鲜活的自由联想，把梦所要表达的内容翻译成我们较为熟悉的影像。假定你梦见李四紧紧勒住你老板的脖子，你之所以会有这个梦，也许是因为前两天你刚收到李四的来信，或是因为你前一晚看过有人遭勒毙的节目。由于前两天你的老板命令你把多余的公事带回家处理，于是，梦境制作人把给你写信的李四，还有电视节目中骇
人的画面合在一起，表达你受老板颐指气使的感受。
5．多数人常梦见的梦境影像，大致上象征相同的意义。
你的梦境影像是完全属于个人的，在自由联想时，几乎只有对你才发生意义，梦境影像是纯个人风格的，然而，它同时也有文化意义。有一次我梦见一条巨蛇，鳞光闪动。我知道这是我精神追求的象征，我深深着迷。
这个影像所唤起的强烈感觉，只适用于我，因为蛇这个一般影像，在大多数人的梦中代表着类似的象征。面谈者最好不要忽略蛇所象征的一般性意义。譬如，弗洛伊德指出，蛇经常代表做梦者对阴茎与性的关注，而容格则注意到，蛇代表人格中精神的或整体的力量。
了解到这一点才有助于我们提出非指导性的问题，触发做梦者做更多的具体的联想。然而，这种一般性的诠释，应该以更明确的方式提出，让做梦者领悟这是否与目前的生活有直接关联。在诠释的时候，我们要考虑一般性象征的梦在做梦者心中的地位，并请做梦者详细描述，说明是否引起任何的感情。
如果诠释者一直认定蛇只能象征某个一般性主题，就可能因此忽略纯个人风格的象征运用。例如，一名大学生梦见被五条蛇缠住，这可能只是代表她为了通过五项考试而废寝忘食苦读的焦虑，也就是说，这五条蛇可能代表她担心的考试，而不是有关她的性生活或精神生活。
进行梦境面谈时，绝不要告诉做梦者他的梦中影像在梦中或在异文化的神话、传说中，代表什么意义，或者有什么心理学上的意义，否则，做梦者不会自行探索梦境，只是接受权威，此举无异谋杀梦境影像的生命。在《梦旅》这部电影中，容格的女信徒翁兰丝把一名女士梦见橘红的猫诠释为女性的象征。因为就她所学的知识中，她知道古埃及的女神贝斯是以猫作为代表的。翁兰丝并没有告诉做梦者，她的诠释可能只是猫的诸多象征之一，同时，她也没有注意到猫对做梦者可能有各种不同的代表意义，而且她也没有追问做梦者，猫在她的梦境脉络中扮演什么角色，她对猫有什么想法，有哪些感觉。
倾听做梦者描述梦境影像不要对任何梦境影像提出放之四海而皆准的普遍性诠释意义。我们顶多只能猜测，并提出问题，以引来证明或否认我们的想法，绝不能妄加断论。我们可以问不同做梦者：猫的长相呢?梦中的猫像什么?猫在做什么?这只梦中的猫让你想到什么?
有时候猫让做梦者想到母亲或姊妹，或者想到自己的机灵、敏捷、自信的部分。有时候，猫让女性做梦联想到男人(独立、感情自主、想来就来想去就去)。较为特别的影像则是一名女士梦见生活中以及卧房里的黑猫(男朋友)，或偷偷摸摸溜进一只灰猫(男人)引诱做梦者。
由于我们尊重做梦者的需求，让他依个人观感陈述梦的意义，因此，我们并不用普遍的或原型的论点释梦。然而，只要你继续研究做梦，就会获得许多梦境影像，然后你以技巧、非独断性的方式澄清这些影像，掌握它们的一般性普遍意义。下面对于少数一般性梦境影像的讨论，将有助于你在释梦时站稳立场。如果做梦者注意到梦中房子的建筑风格，那个风格就是很重要的象征。这时候面访者大概要请教制作人，这个特殊的建筑风格是否唤起某些东西。
房间则通常代表做梦者关心的某个领域。客厅象征日常生活的善或是最近对家人的挂念；卧室则象征性、隐私问题或做梦、精神饱满、无忧无虑等活动；地下室则影射做梦者生活中潜意识、遗忘、抗拒的部分，阁楼也有类似的象征。大多数人忽略地下室所代表的意义，但对于在阁楼里发现东西的梦则更为注意，觉得这些东西可能更有价值。不过，有时候宝藏是埋在地下室里，其价值不亚于藏在阁楼里的东西。有一位六十出头的女士贝蒂，某次梦见了她母亲房子的阁楼，发现一幅价值不菲的绘画，本来她认为阁楼里堆满了无用的垃圾，想好好清理一番。其实，她的梦境制作人是要告诉她，她从母亲身上遗传的顽固、保守的态度，应该抛弃，但同时她也继承了母亲某些极有价值的性格。
这个梦是在鼓励贝蒂欣赏、继承母亲的优良性格，而不是全盘否定一切。
水则经常代表精神生活。汪洋、河流、海湾可能代表潜意识的骚动，或代表平静的情绪，或者海湾也许象征封闭或恐惧的感情。鞋子的影像经常象征做梦者的立场，或是多方面的理解与体谅别人的立场。
如果梦中出现死亡，这可能意味做梦者看出自己的某个部分濒临垂死之际，这个部分对于做梦者的生命正逐渐失去影响力。是不是真有重要的影响力，还得依梦境脉络解析才好。在极罕见的情形下，梦见死亡可能是预知死亡。
林肯总统在被暗杀前不久，曾在梦中看见棺材，棺材中躺着一位著名的要人，这是极为特殊的例子。如果你梦见某人死亡，你最好先问自己，这是不是代表自己心中的父亲及部分濒临垂死边缘，并反问自己，对这件事有什么感觉?
梦境制作人常用汽车代表做梦者的身体，或代表做梦者的人生态度--人格。一名制作人用深咖啡色的凯迪拉克车子，象征某位女士无忧无虑、坚毅不屈、风趣、以工作为重的、容易控制的部分，也就是说，她正常的性格，正像一辆结实的小货车。不过她的制作人却在鼓励她，不妨在车库中腾出空间，多摆一辆深咖啡色的凯迪拉克轿车。
车子虽然象征做梦者的人生态度，但不一定每次都有这种代表性。某晚某人梦见自己正在修车，然后上蜡打光，准备卖个好价钱。醒来后他访谈他的制作人，在车子所象征的一般性意义下，他毫无所获。于是他放弃了它的一般性意义，为车子上蜡打光的影像让他想起手头正在写作的书稿。把车子交给车商之前，他应该把车身打光，修理某些部分。他终于明白了这个梦的意思，那就是鼓励他把作品多加润色。
上述对一般性梦境影像的说明例子，只是少部分。在未来摸索学习的过程中，你会越懂越多，而且你也很可能不会滥用梦境
影像的一般性意义，而是依照梦境脉络抽丝剥茧，步步探索。
6．如同梦常用象征与隐喻的方式表达自己一样，梦也常用序列与并排的方式表达因果。梦中的行为既不是无中生有，也不是巧合凑在一起。
当梦中出现冲突，而你想解析的时候，对于梦中相继出现的场景，也许你会大惑不解，若有这种情形，请依照下述的说明进行。
如果第一场景中出现某种冲突或某个主题，那么第一场景中的行为是第二场景行为的因，然后第三场景又是第二场景的果，依此类推，一直到最后的场景。通常，最后的场景会得出解决冲突的方案。这一连串的场景变换，可以让我们了解做梦者对困扰问题的心路历程。第一场景，或者起初的前几场景，可能点出做梦者生活上困扰的情形，中间的场景则触及困扰症结，而最后的场景会指出解决方案或应付问题的方法。
7．优势者、劣势者以及秘密破坏者的观念，在解析某些梦的时候可能很有用。
费慈·波尔士是完美心理治疗的创始人，他发展出优势者对抗劣势者的观念。安·法拉戴在诠释梦的时候，把这些观念作了进一步的发挥，并加入秘密破坏者的观念。
简而言之，波尔士把我们心中权威命令应当做的事，视为优势部分(即优势者)--无懈可击的完美主义者。如果我们凭着冲动，正要做出某些不该做的事(即劣势者)而不做该做的事时，这一部分会告诉我们，将要发生可怕的结局。安。法拉戴所谓的秘密破坏者，可能是优势部分，也可能是劣势部分，他们以神秘的方式在梦中让我们受挫。如果梦中事情遭受挫折，你可以把这个破坏者拟人化，问他为什么安排暴风雨，把你的车子吹离路面。假如你错过班机，遗失钱包，触不到近在咫尺的人或物，那就是秘密破坏者在梦中作怪。如果它对你提出的问题有了回应，而且是用强烈批评性的口吻，要求你应该如何如何，假如你不听，它又警告你将会有如何如何的灾祸，那么很确定，这是优势部分的夸张演出，正在反映你的生活困扰。话说回来，如果秘密破坏者语多抱怨，自认受害，摇尾乞求优势部分放它一马，那么这种抱怨破坏你的意向，不让你遵行优势部分的要求，正是你的劣势部分。
8．同一晚所做的梦，常常处理同一主题。
当你在解析一个梦时，同一晚所做的其他梦与梦的片断，常会提供足以发现意义的线索。即使梦中的事件无巧不成书地竟在白天发生，有时候也可成为了解晦涩梦境的重要因素。
9．梦中影像的变形，可能是在显示做梦者的生活、态度、感情在过去、现在、未来中的转变。
梦中影像的变形可能反映心理上的成长或退化。在某些案例中，为了反映梦者的预期，梦中影像会迅速变形。恐惧经常扭曲梦中影像，改变影像的性质。
如果做梦者能克服由恐惧引起的恐怖影像，它们就会变形为可提供住处的影像，或是消失无影。当梦中出现的某个影像的性质游移不定时，这个游移不定的迷惑可能在暗示，你在过去、未来的感情与态度也有游移不定的变形。
譬如，一位做梦者梦中出现了昆虫的影像，对于这些昆虫的性质，他有着游移不定的迷惑，不确定是哪种昆虫，它们像螳螂(依做梦者的说法)，有很重要的功能，会扑过来吃掉那些危害农作物的害虫；它们又像蝗虫，威胁着正在成长的农作物(象征个人成熟)。在这个案例中，做梦者参加无数的成长团体，现在他有点怀疑过去一直要把人格中的小虫(小毛病)弄掉的努力，是不是对个人发展(农作物)有利?他怀疑自己是否做得过火，一直在研究、检查、分析这些天生的自然的小缺陷，要把它们赶出自己的生活?而且，他是以螳螂的方式在照顾农作物，还是像蝗虫，带给农作物灾害?
10．重复的梦或噩梦，是制作人的最后绝招，要告诉做梦者某些必须去了解但却没有正视的事情。
有一个重复做同一个梦的不寻常案例。西蒙先生二十多年来，不断重复梦见龙卷风朝他的房子扑来。一成不变，每次龙卷风都在即将伤害他的最后瞬间转向，让他松了口气。经咨询，这个梦与工作压力有关。西蒙先生是中学校长，做了二十多年，时间与他重复的梦一致，工作压力虽然大，但最后都平安无事。大多数的重复梦，都是企图告诉我们某些我们没有注意到的事情。
11．做梦者在梦中的心情、感受、反应，与梦中的行为同样重要。
做梦者对于梦中人物与事件的感受，这些感受不论是在做梦当中还是做完梦之后浮现，总之那都是在透露做梦者内心对生活情况的反应，非常重要。
12．诠释梦不仅要看其表面意义，同时也要注意它的象征意义。
每一个做梦者都应该扼要检查一下梦中是否含有表面的信息与警示。能给予我们明确指示的梦并不多见，不过有时候你可能梦见身体某个部分并未顺利运作，这个梦就有明确的表面意义，它告诉你身体的某个部位出了问题。
这个部位也许你没有注意到或者是你故意忽视。有时候梦也会提出表面意义的警告，要我们对即将来临的机会、挑战、个人或社会性灾难预先做准备。有些人在释梦时，只解析出表面意义后就停住了。他们认为，只有当表面意义不足以说明梦境内容时，才有必要探究下去。
这样做会有两个毛病：首先，只是满足于表面的诠释，就很容易发生错误，忽略了象征意义的警告，譬如说梦见蛀牙，就表面意义而言，也许做梦者应该找时间去看牙医。然而，就象征意义而言，蛀牙引起的痛可能是指他的心情、工作、婚姻，因此，兼顾表面与象征意义，在释梦时同等重要。 ．表面意义明显的梦，可能有象征意义。其实，梦的象征意义可能更为深刻。
做梦时的表面影像，有可能是在真实事件发生后，甚至发生前出现。许多人认为，梦中出现这些真实事件是同步巧合，其实梦以白天生活的事件作为代表，目的在于强调某一重要问题。总之，不管你的看法如何，对于梦，我们最好多仔细瞧一瞧，因为里面含有重大意义。
13．梦是自己的最佳诠释者。
在梦的所有结构倾向中，这一点最重要。不论是你还是你的朋友，除了了解梦有什么意义之外，还要能欣赏它的独特表达技巧。每一个诠释都应该回到梦中，而不是脱离梦。如果能重温梦中图像--感情的语言，豁然大悟其意，任何梦都将令做梦者受用无穷。
十三、自体产生法训练(前苏联)
在前苏联，有人认为掌握基本的身心训练方法是非常容易的。只要每天花费一点时间，除了非常小的孩子以外，任何人都能掌握这种训练方法。研究和实践表明这是一项只要付诸实践，就能掌握的技巧。每天连做7～10分钟的训练(有些人只进行分钟)，迟早会出现预期的效果，并且这种反应逐渐会发展为自身的即一旦出现紧张，身心会自动进入和谐状态，紧张随之消失。
1971年，一位苏联医生奥德斯基为所有要掌握自体产生法训练技巧的苏联人，编写了一本训练指南，很受舞蹈家和运动员的欢迎。奥德斯基指出：自体产生法训练可以使人尽其所能，在任何体育活动中都能获得成功。他还把苏联人最喜欢的项目--棋也包括在内。
当然，这种方法并非仅仅为运动员而提出，他说：这种方法对任何人都是极为重要的，特别是对教师、演员、舞蹈家、军事人员、宇航员，甚至精神病医生尤为重要。
自体产生(au0-genous)一词来源于希腊文 (自己)和，声出、官具由簿善太坯甘自习醐奴而寓序甘种积极效应的方法。苏联人创造的这种方法是以舒尔茨博士1932年发表的一项发现为基础的。
奥德斯基说：我们的训练方法皆在提高头脑有意识地控制各种生理过程的能力，例如，控制消化、呼吸、血液循环、新陈代谢以及控制感情、情绪和提高注意力。
苏联人通过广泛研究瑜伽后发现许多瑜伽原理可以控制人的内心状态。奥德斯基说：瑜伽中有许多有用的东西，但也存在着一些问题。在苏联人看来，它包含着神秘主义与唯心主义。而几乎对每个人来说，需要消耗大量的时间进行训练。但经过改进的自体产生法，则使我们大多数忙忙碌碌的人，有可能用之控制自己的内心状态。奥德斯基说：我们把它叫做心理体操，通过它人们可以控制自己的心理。
在苏联，自体产生法在心理疗法中居于支配地位。奥德斯基说：自体产生法对恐惧、神经病、精神恍惚、尿床、口吃、习惯性痉挛、慢性酒精中毒极有疗效，它还能使妇女无痛分娩。西方专家补充说，它还有助于治疗性病，如性机能减退，也有助于减肥，对解决极度思想忧虑问题也很有帮助。
保尔·格里姆是美国少数几个应用自体产生法的大夫之一，他对遍及全世界的自体产生法的研究也很熟悉。他说：据患自杀症的病人讲，经过自体产生法训练之后，他们战胜了绝望。通过对一组这类病人的跟踪调查，一年后发现，没有一人重新犯病。
格里姆赞同欧洲人和苏联人关于自体产生法可以治疗器官性疾病的观点。在苏联，奥德斯基举出了许多例子，包括肠痉挛、心脏病、支气管哮喘、溃疡等。但是，从长远观点看，自体产生法的最大的贡献是能预防疾病，使人延年益寿。
舒尔茨医生还把这种方法用于治疗因疾病和各种清规戒律所造成的弱智儿童。他说他父亲是位神学家，从事拯救灵魂的工作，而他则想拯救人的身体。舒尔茨大夫为此一直工作到86岁。
奥德斯基指出，即使自体产生法正在成为某种包医百病的灵丹妙药，这种方法中也没什么超自然的东西。多年的研究已验证了这些效果，至少有些科学家已详尽阐述了它们是如何起作用的。说起来很简单，自体产生法中的主要因素是放松。很明显，一旦缠绕在我们身上的紧张现象消失后，我们的身心就会朝着正常的方向发展，一切治疗都是以自愈为基础的。
奥德斯基建议，最好是直接同专家合作进行自体产生法的医疗训练，如果没有这个条件，每个人也可自己做。他说，仅仅进行其中的某一训练，就可以使我们摆脱各种无益的情绪和感觉，这些情绪和感觉往往在关键时刻骚扰我们，比如参加考试、在公共场合露面、参加比赛、做手术、进行重要的业务谈判和私人会晤时打扰我们。
奥德斯基说，自体产生法或心理体操有两个级别。在所提到的技能中有许多仅仅通过基本的训练就可以得到。如果你每天进行训练，或进行体育活动，或坚持学习音乐，就会发现把这几分钟的训练作为自己的日常生活活动并不难，这是第一级别。第二级别的训练则涉及到我们自己熟悉的技巧--想象和自我暗示。
当你掌握了如何放松的技巧后，不论在任何情况下你都能在30秒到l分钟之内，达到自体产生的状态。然而，为了掌握这种方法，应该选择一个舒适的环境，保证不受干扰。奥德斯基解释说：这种训练在任何时候都可以做，饭后一个半小时左右进行训练效果最佳。法国医生布恩·达夫伦在他的报告中指出，到目前为止还没有发现自体产生法训练有什么副作用。自体产生法几乎对人的一切活动--从体育运动到商业活动，以及超感觉的冒险活动都有益处。但它的好处还不止于此，它可以给人带来极大的兴趣。
训练时你会感到感觉良好，情舒畅，充满快感。下面所要介绍的就是根据奥德斯基医生的方案所制定的训练要领。
境况
假使你处于下列境况之一。当然，不论哪一种情况都应有最合适的周围环境。
1．赶马车的车夫
想象一位老马车夫在漫长的旅途中坐在椅子或凳子上正在尽力使自己放松，头微微地前倾，前臂和双手轻松地放在大腿上。双脚舒适地踩在地上，腿轻轻向外撇一些，闭上双眼。
2．舒适的椅子
悠闲地坐在躺椅上，头靠椅背，胳膊和手放在椅子的扶手上，或放在双腿上，腿和脚放在舒适的位置，双脚稍微往外撇。闭上双眼。
3．躺着
脸朝上躺着，稍微枕一点东西，双臂略有些弯曲，手掌朝下放在身体旁边。双腿分开、放松，脚倒向两侧(如脚尖朝上，就不能放松了)，双目紧闭。
热身练习
像自体产生法训练中的每一个动作一样，热身练习也非常简单，它包括佩戴放松面罩和有节奏的呼吸。
想象自己正戴着一个放松面罩，这顶绝妙的面罩慢慢地使你不再皱眉，紧皱的眉头舒展开来，脸部皮肤也松弛下来。闭上双眼，轻松休息。眼光朝向鼻尖，双颚松弛朝上，嘴略张开，舌尖顶着上牙床，默念。
此时，可开始做深呼吸，但身体不要紧张。这是一种腹部呼吸。随着空气的吸入，感觉到腹部注满了空气，膨胀起来，随之把气呼出去，感觉腹部瘪下去。要缓慢地呼吸，呼一次气的时间是吸一次气时间的两倍。呼吸时间一次比一次长。例如，吸气时数1、2、3，呼气时数1、2、3、4、5、6；吸气时数1、2、
3、4，呼气时则数l、2、3、4、5、6、7、8。开始时少数几个数，然后逐渐增加到6以上，但不能紧张。
然后把这个循环过程倒过来：吸气时用6拍，呼气时用l2
拍；吸气时用5拍，呼气时用l0拍，逐渐下降到1拍。
用2～3分钟的时间进行这种热身练习，然后进入以下训练。练习l：沉重感练习
你是在学习使身体产生一种很微妙的沉重感。先从右臂开始(如果是左撇子，先从左臂开始)，充满感情地默念下面的话：我的右臂开始无力，而且感到沉重6～8次
我的右臂变得越来越6～8次我的右臂沉重到了极点6～8次我感觉非常平静1次然后睁开双眼，消除沉重的感觉。把右臂向前弯曲几次，做几次深呼吸。检查一下姿势开始下一轮动作。包括热身练习在内，共用7～10分钟，每天进行2次或3次。
重复以上的动作时要用适当的语调自言自语，并想象自己的胳膊越来越沉重。要坚持练习，但不要用力太大，不要使它成为有目的的事。正如有人所说的那样，必须完全放弃自己，只想那些话和体验那些沉重的感觉。
如果你确实不能想象出那种沉重感，可以在两段时间之间举一些重物来体会那种沉重感觉，并且大声地说：我感觉胳膊越来越沉重。如果你经常进行训练，沉重感就会出现。
对右臂进行那种沉重感训练3天后，继续用完全相同的方式进行替换练习，那就是在随后的3天你不是说右臂而是说寿臂。
我的左臂软弱无力和沉重3天我的双臂软弱无力和沉重 3天我的右腿软弱无力和沉重3天我的左腿软弱无力和沉重 3天我的双腿软弱无力和沉重3天我的双臂和双腿软弱无力和沉重 3天做这种沉重感练习要用21天的时间。如果那种真正的沉重感提前出现了，就可以做练习2。一般地说，最好把21天占满，以打下牢固的基础。在训练过程中，经常检查每一步骤，看你是否达到规定要求。
有规律的训练，往往很快产生效果。有些人一天只训练一次，也能使自己的控制能力增强。尽管这样花费的时间较长，只要坚持下去，最终一定会出现预期的效果。
练习2：热感练习
现在学习在体内按自己的意愿产生一种温暖感的方法。先做2分钟左右的热身练习(在自体产生法训练中，每当转入下一项训练前，总要先做一遍前面的练习)，再做双臂和双腿沉重感练习的最后一套动作，可用45～60秒的时间。沉重感出现后，就可以开始进行获得热感的练习了。按照同样的一般程式：
我的右臂变得无力并有温暖感6～8次我的右臂越来越热 6～8次我的右臂全部热了6～8次我感觉十分平静1次在重复这套动作时，要用你的想像力。按照这种方式，右臂要进行3天的训练，然后左臂、右腿、左腿、双臂和双腿各进行3天的训练，随后把这两套练习的最后一套动作合起来做。在做这个练习时，不必要再做沉重感练习。
我的双臂和双腿软弱无力、沉重和有温暖感6～8次我的双臂和双腿越来越沉重，越来越热6--8次我的双臂和双腿全部感觉沉重和发热6～8次我感觉十分平静1次在重复每一套动作之前，要睁开双眼，消除一些沉重感和热感，然后再做。当你默念那些话时，要发挥想像力去体会每次胳膊发热的感觉。如果愿意的话，请设想你的胳膊浸在一盆温水中，或者回想沐浴在海滨的阳光下时，胳膊发热的感觉。如果必要的话，每两次循环之间，把胳膊浸到热水中，大声地说：我的胳膊越来越热。为了得到这种感觉，你可以想象把心中的热感输送到四肢中去。只有当沉重感出现后才能开始进行热感练习。如果没有沉重感，要先用合适的话使沉重感出现。
练习3：使心跳平稳
现在我们学习使心跳平静和稳定的方法。先进行热身练习，简要地重复获得沉重感和热感的练习，每句话都要重复3～4遍。做这项练习时，至少开始时要脸朝上躺着，在心里体会自己的心跳，体会胸部、喉区或其他部位的脉动(如果你的目的是治疗头痛，那么就不要体会头部的脉动)。
你可以把右手放在左手腕的脉搏上，也可以放在胸上。一般来说，如果处于放松状态，就会感觉到心脏的跳动，默念下面这些话。
我的胸部感觉温暖和舒适6～8次我的心跳平静6～8次我感觉很安宁6～8次每天做2～3次这样的练习，每次7～10分钟，连续做两个星期，很少有人发现这种练习没有效果。如果有效果，请做下一个练习。
练习4：呼吸练习
现在要学习更好地控制呼吸节奏的技巧。首先进行热身练习，然后重复下面的话：
我的双臂和双腿软弱无力、沉重、发热1～2次我的双臂和双腿越来越沉重，越来越热1～2次我的双臂和双腿完全沉重且发热了1～2次我的心跳平稳l～2次我感觉十分平静1次我的呼吸十分平静6～8次我的感觉十分平静l次每天进行2～3次这种能够调控呼吸的练习，每次7～10分钟，共进行14天。
当你进行轻微的体力活动或神经受到某种刺激后，如果你能控制住自己，使自己平静、有节奏地呼吸，那么就可以认为你已经成功地掌握了这种技巧。在这项练习结束时，不像通常所说的那样： 我感觉平静。舒尔茨医生更喜欢说：这使我得到了休息。
练习5：腹部练习
现在我们学习在太阳神经丛(位置在腹部)中产生一种令人愉快的热感。先进行热身练习，重复沉重感和热感练习，然后重复心跳和呼吸练习。在此之后，默念下面的话：
我的腹部变得非常柔软而且有热感6～8次我感觉很平静l次。
如果你愿意的话，练习时可把右手掌放在太阳神经丛上，你会逐渐体会到明显的热感。有些人不愿意按上面的程式做，而愿意说：我的太阳神经丛产生热感了。如果你觉得这种方式更容易发挥想像力，就使用这种方法。每天进行2～3次这种练习，每次7～10分钟，共坚持2周。当你感觉有一种明显的热感时表明你已经掌握了这种方法。
练习6：前额的凉爽感
现在学习如何使你的前额上有一种凉爽的感觉。先进行热身练习，像往常一样，简要地重复沉重、热感、心跳、呼吸和腹部感觉的练习，然后说：
我感觉到额头上凉爽6～8次我感觉到很平静1次想象有一股清凉的微风吹得你的前额和太阳穴很凉爽。为了得到这种感觉，如果有必要，在每两次训练之间可站在空调器或电风扇前，大声说：我感觉到额头凉爽了。当你感觉到额头有一股明显的凉爽感觉时，表明你已经掌握了这种方法，每天做2～3次练习，每次7～10分钟，共进行2周。
每次间隔时间不要太短，睁开眼睛，缓慢地移动身体，伸屈关节，消除沉重的感觉，让身体活动活动。
小结
要一字不改地重复所有程式，但不是无意识地，而是有意识并有感情地认真说这些话，以便使每句话都能进入你的意识之中，更要把暗示和想象结合起来。当这种沉重感和热感练习使你产生一种令人愉快的催眠状态时，表明你已经掌握了这种方法。然而，你并不想入睡。如果想入睡，也可以通过学习这些方法而
达到目的。也许你已经使你的大脑或想像力自由飞翔。自体产生法练习的目的是使身心放松，思维敏捷。随着紧张的消失，你的意识将更加灵敏。设想你自己在练习时始终保持着一个中心意识。假使练习时确实有困意，请你暗示自己：我的身体可以睡眠，但是意识要保持警觉、灵敏。最后，请默念：
我的双臂和双腿沉重、发热；我的心跳和呼吸平稳；
我的腹部柔软、发热；我的额头凉爽；
我感觉很平静。
如此慢慢地重复一两遍，大部分人可以进入那种令人愉快的自体产生状态。不论何时，当需要放松或想使自己处于一种最佳状态时，都可以运用这种技巧。随着这种技巧的不断运用，那种自体产生会不断得到加强。最好每天都坚持锻炼两次，每次5分钟。掌握这种技巧后，人们发现他们能很容易地说双臂和双腿感觉沉重、发热，心跳和呼吸平稳，腹部发热，额头凉爽，因而进入自体产生状态。
奥德斯基博士的训练方法到此结束。
通过这六种简单的练习，你就基本上掌握了自体产生法。大部分人很快能感觉到这种方法的效果。林德曼医生在他的学习班上发现，在训练结束前，学员就可以成功地消除各种疾病，并且毫不费力。
他举了一个很典型的例子：一位50多岁的职员进行到第三步练习时，发现他不必再为周期性的偏头痛服药了。而从少年时代起，他从没有断过药。随着身心的密切交流，不仅身体紧张能被消除，还能改变心理定势。
正如奥德斯基、林德曼和其他一些人进行的实验所表明的那样，最典型的效果是人们感觉到自信心加强了，恐惧感和忧虑感减弱了，而且还掌握了随时使自一--身害薹翼罕要嘉毒巧，在训练时就不必再花费大量的时间按二三盖鬟鬻嚣裂嚣焉筹墓磊器裂罴臻登器嚣二芋爻需；葺霎淼麓篇菲麓篡菩搿装，，篙搿赫篆嚣；≥：最差二竺解萋筌≥则纛磊茗≤誓篓：篡篓蔫基毳罢芋、警；主鲁蓉得成效。正是它，一旦听到这句话就会使人心悸。
要认真准备你所要讲的话，因为潜意识是个字面主义者，听到什么就相信什么，因此应当说：我满腔热情地高高兴兴地进行训练。而不说：我将带着热情和愉快进行训练。不要用这种将来时说话，因为将来总是某种尚未到来的东西。重要的是，要从主动的角度构思这些话，应避免说：我不应放弃注意力......我不会忘记我的发言......而应该说：我的注意力很集中，很稳定，牢记我的发言是很容易的。
概括地说，默读练习时，精力要集中，并要富有意义，但这些话不要长。要使你的愿望积极、主动，默读时态度和蔼地保持在当下，而不是未来。
如果你的日常工作安排得满满当当，或有许多的事要做，那么自体产生式的休息要比喝咖啡休息好得多。你可以在任何地方做4～5分钟的练习：在办公室或出租汽车里，在火车上或飞机上都可以。用一分钟时间进入完全松弛的自体产生状态，然后使用一个程式，如：我精神抖擞，思维活跃，富于幽默。我消除了紧张。如果有必要的话，可以说：紧张和烦恼全已消除。
为了解决各种实际问题，要从最广泛的范围上考虑这种训练。不论在考试前，还是在求职面试时，运用这种方法，都能使你树立起信心。如果能发挥一点创造性，还可以说一些增强性功能和性关系的话，这是欧洲目前最常使用的一种解决实际问题的自体产生方法。
还有许多人运用自体产生方法戒烟和戒酒。在饮食疗法中，它也有神奇的作用，因为它不是依赖强力意志，而是依赖想象起作用的。假如你是少数派，假如你为重新工作而参加职业培训，或是一位重新踏人工作天地的妇女--不论什么情况--只要你觉得自己处于不利地位时，考虑使用这种方法，它都会对你大有帮助。
第二级自体产生法训练的目的是使它成为一种强有力的工具。它可以提高人的各种操作技能，也可以改进人际关系、人的个性，为此也必须做6套练习。
通过练习，你可以获得想象各种颜色的能力，想象各种事物的能力(从精神到各种抽象概念，如鼓励和怜悯)，提高自我想象的能力、处理人际关系的能力以及从广泛的意识源中寻求答案的能力，最后一种能力对处理个人问题和专业问题都大有帮助，因为它使人深入到潜意识和超意识中去寻找答案。
有些人认为这种能力同超我有联系，许多人称它可以使自己达到崇高的境界，成为超越众人的聪明人。德国医生亨吉斯特曼博士把第二级自体产生法训练称为一种一个人同他自己或其他人进行心理沟通的最纯粹的形式。
运动员和其他专业人员都是运用精神电影来提高他们的技巧的。显然，如果你能成为这种精神电影的制作人，它就会使你具有较高的想像力。假如你缺乏想像力，第二级自体产生法训练和精神瑜珈可以使你得到这种能力。
精神电影制作：
一位著名的篮球明星不幸把腿摔伤了，在以后的几天里，队友们训练时他也参加了--他认真地把各种打法和投篮的动作在大脑里演示，以此保持他的技术的提高。现在欧洲许多运动员都使用这种方法来提高技术。
即使身体状况良好，许多人发现在精神电影里构思各种动作，远比花费很多额外时间进行实际训练效果要好很多。人们还可以用这种方法做各种活动，如在高速公路上学开车或掌握一种新舞步。
做几分钟自体产生法练习后，就可以开始你的精神电影了。要一步一步地进行，每一个动作都要做好，尽量做到尽善尽美，无可挑剔(当然，事先要弄清什么是正确的技巧，不要按错误的去做)。
例如，假如你是一名板球投球手，就要看着球滚入球洞。如果设想你去参加一次业务会议，镜头就要集中在你走进会议室时看到自己大受欢迎的场面。
作为一名精神电影的摄影师，你要充分利用自己的宝费仪器和摄影技能。在关键场面，及时调整摄像机，就像杰克尼古拉斯在高尔夫球比赛的想象中所做的那样。要从各种不同角度拍摄，还要有慢镜头。
对那些只需要一刹那，，的动作，如高台跳水或体操，使用慢镜头是特别有好处的。如果你的动作做错了，可以倒回去重做，把错误的部分纠正过来。看到自己的动作完美无缺后，把它存人大脑中去。然后，仔细检查每一步动作，深刻体会这些动作的完美性和和谐性。假如你正在演讲，要目视听众，注意他们的面部表情，这时你就会感觉到你与听众之间已产生一种联系，同时有一种快感油然而生。
十四、自我催眠术训练(日)
自我催眠术有很多种，其中，1932年由柏林大学的舒尔茨博士所发表的自律训练法最为理想。本书所要介绍的自我催眠术就是以自律训练法为基础，由日本权威催眠专家平井富雄创立的。这种自我催眠术的特点是可以不用借助他人的力量而仅仅通过自身的暗示来达到催眠的目的，也就是自己能够从所谓的催眠状态中觉醒过来，而且方法极为简单。整个催眠术由六个阶段构成，只要记住六个暗示用语，反复念诵，进行练习，就会+出现效果。它不同于迄今为止的一定可以把烟戒掉式的·信念魔术。它通过引发身体内部的生理变化达到治疗心理疾病的目的。 ，
但是，在进行自我催眠时，一定要认真遵守以下几点要求：第一，任何人在病重时不能进行催眠；第二，必须按照要求的顺序、姿势、时间等进行催眠；第三，必须正确按照规则反复进行；第四，练习时，不能急躁，应心平气和地进行。
自我催眠术并非速效药，速效药是不能持久的。但是。一旦掌握自我催眠术便可以受用终身，你不用再担心什么。如果能够按照顺序正确地、反复地练习，实施自我催眠术，你就可以在不
知不觉中发现一个全新的自我。
自我催眠术的训练要按照以下几个阶段进行：第一阶段：胳膊重重的；，
第二阶段：胳膊热热的；
第三阶段：心脏的跳动静静的；第四阶段：呼吸轻轻松松的；第五阶段：太阳神经丛热热的；第六阶段：额头凉凉的。
以上的六个阶段并不是一个一个独立的阶段。它们的顺序也不是任意排列的，而是着眼于掌握一个阶段后可以很容易地进入下一个阶段，在充分考虑了难易程度和安全性之后进行的合理安排。因此，在练习时原则上应该按照以上顺序逐一往下进行。在进入各个阶段的练习以前，请务必首先牢记以下练习的综合性准备知识：
A．练习场所：宜选择自己的房间、寂静的公园等安静、可以平心静气的地方，尤其在练习的初始阶段，由于很容易受到外界刺激的影响，场所的选择请务必慎重。如果可能的话，在自己的家中最好。如果同时能够考虑到光线的明暗、气温的高低、通风状况的好坏等条件就更好了。
略为习惯以后，慢慢地即使在公司的办公室、电车上等外来刺激较多的地方也照样可以进行练习。但是，不管在什么地方，都必须在一定的时间里保持同样的姿势。
再者，为了尽可能减少外来刺激的影响，练习过程中，最好能将眼镜、腰带、手表、袜子等东西解除。
B．姿势：随着练习的不断进展，姿势成为越来越重要的环节，至少，在最初必须按照指示，用正确的姿势进行练习。
如果姿势不好，即使你很投入，也很难进入催眠状态，而且在练习中、练习后，还会出现不快感或者酸痛等不良反应。当然，在进行一段时间练习之后，即使不过分地考虑姿势问题，同样可以愉快轻松地进入催眠状态。尤其值得一提的是，基本训练结束，进入强化的阶段以后，最好能够有意识地摆脱所规定的姿势，做到利用任何姿势都可以实现暗示的目的。
基本的姿势有坐姿、仰卧姿、倚靠姿三种，其中尤以坐姿相对更为简单。任何地方都可以进行，而且可以较为容易地排除外来的多种刺激，使用起来更为合手。但是，第三阶段和第六阶段属于例外。在最初时期，第三阶段使用仰卧姿、倚靠姿；第六阶段使用仰卧姿，进行起来更容易些。
作为一个基本的原则，练习过程中将注意力集中于肢体，但同时又容易产生杂念，甚至还有可能入睡。尽管如此，特别是对于初学者来说，睁着眼睛是很难做到注意力集中的，所以，那些易于入睡的人可以采取半睁眼的状态。事实上你可以根据自己的体验，去发现适合你自己的眼睛的状态。
重要的问题是，练习时一定要按照所要求的姿势和细节来进行。
C．练习中的心理准备：不断将基本暗示输入自己的心中是最重要的。胳膊热热的当你这样想象时，不要仅仅将它考虑为简单的暗示用词语，而要不断努力让自己去真正找到这样的感觉。也许有人会想，如果考虑其他的事情能否催眠，并随意付诸实施，这是很危险的，很容易产生令人不快的后果，万万不可随心所欲。
D．练习次数、时间：自我催眠术从开始到终了、觉醒，这样一次的练习时间是极其短暂的，一般为30～60秒(习惯以后可以增加至2～3分钟)。这样短时间的练习可以不问断地集中反复进行。这种短时间的练习反复进行几次叫一节，时间是5分钟至2小时。
在一天之内进行三节，也就是早、中、晚各进行一节是最为理想的。如果难以做到的话，可以早晨、晚上各进行一节，也可以早上或者晚上进行一节。但关键的问题在于，即使每天进行一节，也要坚持，尤其是在练习刚刚开始的时候，最好能够一天也不间断地进行。
初学者在每一节中可以练习三次，每一次的时间为30～90秒。第一次练习结束后，即使没有催眠的自觉症状，也要断然地终了、觉醒，并立即进入第二次的练习，然后在第二次练习终了、觉醒后，再立即进入第三次练习。
与其在一次练习中连续浪费三次的时间，倒不如像这样进行短暂的断续练习更为有效。当然，这仅仅适合于初学者，经过一段时间的练习逐渐习惯以后。适当增加次数，也不是必须固定在三次不可，可以根据情况自由地增加。
另外，练习可以在一天中的任何时候进行，但是，早晨起床后、晚上就寝以前的练习最为有效。重要的问题在于，不论是吃饭前还是就寝前进行，一定要将练习的时间固定起来。
E．终了、觉醒：一次练习结束以后，要自己从催眠中觉醒。睁开双眼，首先按照两胳膊、两腿的顺序用力屈伸2～3次，然后做深呼吸，这个程序是各个阶段通用的。如果打乱了终了、觉醒的顺序，就会出现头晕、眼花等不良的后果，因此，一定不要嫌麻烦，而要严格按照此程序进行。
随着练习的不断进行，进入同样的催眠状态所需要的时间会逐渐缩短，可以排除外来刺激的影响，更为有效地接受暗示。而且，掌握某一个阶段的自我催眠术以后，可以持续将其效果带人以后的阶段，也就是说，如果掌握到了第三阶段，在第三个阶段心脏的跳动静静的同时，第一、第二阶段的胳膊重重的、胳膊热热的同样可以发生。
如果两个阶段的暗示能够在短时间(20～40秒)内实现的话，就可以认为你大致掌握了自我催眠术。
如果每天都能够进行有效练习的话，大约在四周之内就可以掌握这六个阶段的基本催眠术。当然，根据练习的持续性、个人差别等因素，时间也许会长于四周。但是，只要注意增加练习次数，改善练习的条件，掌握这六个阶段所需要的时间并不会令人
感觉到意外地长。
在练习过程中，练习者最好先努力将最初的六个阶段掌握。这是因为如果通过练习掌握了第一阶段胳膊重重的、第二阶段胳膊热热的，即使仅仅对它们进行强化的练习，你仍可以尽情享受自我催眠术所带来的所有效用。
而且如果掌握了第一、第二两阶段(尤其是第一阶段)，你就可以比较容易地学会以后的各个阶段。从这种意义上说，掌握了第一阶段，便可以认为掌握了自我催眠术的一半。所以，在第一阶段的训练中，最初一定要坚持、忍耐，直至你体验到真正的自我催眠状态。
从临床实例看，如果每天能够进行不少于l～2次的练习，从开始算起，一般在7～10天之内便可最初体验真正的自我催眠状态。在最初列举的六个基本暗示以外。
为了加强催眠效果，又根据各个阶段的情况提供了相应的补助暗示。你可以选择1～2个适合你自己的补助暗示加以利用。
自我催眠术练习究竟进展到了什么程度?有什么样的效果?为了较为清楚地随时知道这些情况，你可以按照下面的图表记自我催眠笔记，你不妨一试。
下面介绍的是自己对自我催眠术所产生的效果进行客观判断的方法。肠胃的感觉好了，在他人面前不再紧张了，或者性欲缺乏症治愈了，等等，诸如此类生理方面的变化你自己就可以立即作出清楚的判断。
但是，对于想像力丰富了、智力水平提高了、行为能力增强了等人格方面的变化自己就很难作出客观的判断。类似的自我判定法将在书的附录部分进行说明，请参考利用。感想：最初一两次由于意识过于强烈，进展不顺，从第四次开始转向顺利，这种感觉今后不会忘记。
最后，强调一下自我催眠术练习的整个过程中必须注意的几个问题：
1．练习中的背景印象要固定(时间、地点、补助暗示、气氛等)。
2．练习以前要排便、排尿。
3．万一练习过程中入睡，醒来后一定要从头再练。
4．一定要认真完成终了、觉醒时的程序，尤其是四肢的屈伸一定不能疏忽。
5．在各个阶段列举了训练时必须避开的疾病。疾病所对应的练习者应省略该阶段的练习进入下一阶段。另外，女性在月经中及月经前后要停止训练。
6．以上是自我催眠术的练习方法。接下来，就看你的了--一个人对自己进行催眠。
第一阶段：胳膊重重的
第一阶段的催眠术可以通过松弛胳膊的肌肉，放松紧张的末梢神经，进而使过于紧张的心理处于自然的、缓和的状态。这个阶段的训练可以在任何时候进行，尤以午餐以后或者晚餐以后。以就寝以前效果最好。
所采用的姿势为坐姿，此时要尽量避免选择那些长时间打坐会使人腰痛的硬椅子。踏踏实实地坐下来，两脚触地，两手轻轻地放在大腿上，两手略微离开。注意，身体不要向左右方向歪斜，正面朝前。
然后，放松全身，让全身处于松弛状态。头部略往前垂，只要是放松了全身，背部略为弯曲也可。
处于这样的姿势之后，轻轻地闭上双眼。在大约30～60秒的时间内维持这种状态，并尽力从大脑中排除杂念。不要考虑任何事情，今天发生的事情，让你高兴的也好，使你悲伤的也好，统统将它们忘记，让你的大脑呈现一片空白。但是，注意不要睡着了。
你的心境渐渐地、渐渐地平静下来。好，进行自我催眠吧!使用右手的人对右胳膊、左撇子的人对左胳膊施加暗示。首先，试着想象胳膊重重的啊。与想象相比，更重要的是尽量努力去这样感觉。所谓重重的这种感觉并非手持重物时的那种感觉，换言之，是一种近似于胳膊懒倦的重重的感觉。
胳膊重重的......胳膊重重的......胳膊重重的......在你的心中反复这样默念，慢慢地将注意力集中于胳膊的肌肉上。尽量避免强制性地寻找这种感觉。浙渐地、渐渐地，在自然而然之中，你会找到那种胳膊变的越来越重了的感觉。
不久，你的脑海中一定会浮现出胳膊懒倦的感觉，这种感觉代替了胳膊重重的感觉，它是你实实在在的感觉。也许你还会感觉到，胳膊已经不是你自己的了，到了这个地步，就棒
极了!不要让这种感觉溜走，继续重复暗示：
胳膊重重的......胳膊重重的......胳膊重重的......
现在，你不用再去做任何努力，很快，你的胳膊真的变重了。你会感觉到，在胳膊变重的同时，你的心理也从所有的紧张之中解放出来，显得这样平静而安然......啊，胳膊好重啊，心情也为之怡然自得，很是自由自在啊!有了这样的实际感觉，第一阶段的自我催眠就基本完成了。
从催眠中觉醒吧!首先，轻轻地睁开你的双眼，坐在原地，用力屈伸你的胳膊和腿，慢慢地左右晃几下头，然后做2～3次深呼吸。这是催眠终了、觉醒时的必做动作，以后各个阶段都与此相同，请务必按顺序严格进行。另外，练习结束的时候，绝对不能从坐的姿势中猛地站立起来。
在练习过程中，如果感觉到想咳嗽或者想打哈欠，或者有蚂蚁在皮肤上爬动的感觉，要立即中止练习，充分消除这些刺激以后，立即从头重新开始练习。
第一阶段是自我催眠术的入门，如果能够感觉到并体会了这种胳膊重重的的感觉，以后的五个阶段可以相对容易地进行。而且，如果掌握了这个阶段的自我催眠术，仅仅通过对它的强化训练，就足可以充分享受自我催眠术所带来的生理上、心理上的效用。
仅就此一点，任何一个从零开始的人在最初体验真正的催眠状态之前，都需要一定的时间。或许，在你暗示胳膊重重的时，很难找到那种重重的的感觉。勉强地努力让自己产生胳膊重重的感觉，反而会促使你紧张不安，产生相反的效果。在出现这种情况时，不妨放松下来，利用一下下面的补助暗示：
1．找一首你所喜欢的歌或者曲子，让它的旋律反复在你的脑海中浮现；
2．照片或者图画都可，让一幅自己喜欢的画面浮现在你的脑海。注意，绝对不能浮现出裸体照片的画面。
3．随便想象一个字。比如说一、二、三的一，或习想象空、是、无、色、静、即、应等。
除此之外，只要你喜欢，任何字都可以。但是要尽量避免男些可以让你联想起与你相关的事或者你所知道的人的名字的字尤其需要避开的是重这个字。越是你非常关心的事情，越≤加重你的紧张。
适当地将胳膊重重的这一基本暗示加入到这些辅助暗亓之中，这样就可以将你自己从那些可能加重你紧张的勉强努力畔摆脱出来，从而较为自然地进入训练之中。
在以后的五个阶段，分别出现了一些对应的辅助暗示，需要说明的是，并不是非要利用这些辅助暗示不可。也就是说，你司以根据自己的需要，选择一两个适合自己情况的加以利用。
在最初练习的时候，每一次练习进行30～90秒钟后就必须停止。一次练习结束后，立即进人接下来的30～90秒钟的练习．而且每1节(持续进行短时间的练习)的练习次数也以3次为宜。尽管如此，必须遵守这样的规则，当然也仅仅限于最初的练习次数。
待略为习惯以后，每1次的练习时间可以逐渐延长为2～5分钟，每l节的练习次数也可以自由增加。因为不能尽快体验暗示效果而随意延长每1次的练习时间(不是l节)，多会引发相反的效果。
如果每天都能够进行不少于l节(适当的时间为3～20分钟左右)的练习的话，那么在7～10天的时间内便可以体验最初的自我催眠状态。如果能够在短时间内(20～40秒)出现左胳膊(或者右胳膊)重重的的感觉，便可以认为第一阶段基本完成。
接下来，将这种重重的的感觉向两胳膊及两腿扩展。扩展的顺序是右胳膊--一左胳膊--一右腿--一左腿，最后达到两胳膊--一两腿。如果右胳膊变重取得自我催眠成功的话，
经过5～7天的追加训练，就可以将重重的的感觉经由四肢扩展至全身。
注意力集中以后，如果能够在20～40秒钟内感觉到两手、两脚直至全身变得重重的，第一阶段的练习就完成了。
第二阶段：胳膊热热的
如果能够完成第一阶段的自我催眠术，感觉到胳膊重重的，接下来就可以进行第二阶段的练习了。第二阶段是胳膊热热的。第二阶段的自我催眠术主要通过优化肌肉毛细血管血液的运行状况，解除整个身体和心里的紧张。
首先，在椅子或者沙发上踏踏实实地坐下来，全身放松，姿势与第一阶段相同，以不让身体歪倒为限，让身体处于适当的松弛状态。两脚轻轻地平放于地，两手放在大腿上，轻轻地闭上眼睛。待心境完全平静下来后，就可以开始进行催眠了。使用右手的人对右胳膊进行暗示，左撇子的人对左胳膊进行暗示。
胳膊重重的......胳膊重重的......(继续)胳膊热热的......胳膊热热的......反复在你的脑海中这样默念。
很快，胳膊就会重重的，进一步重复你的胳膊热热的......胳膊热热的......胳膊热热的......将注意力集中于胳膊，努力让自己感觉到啊，胳膊重重的，热热的啊......一段时间过后，自己身体的周围会产生倏--地一下来了的感觉。这个时候，你的大脑中会映现出你自己胳膊的形态，或者胳膊里的肌肉或者血管的样子会在头脑中呈现出来。就在眼前了!
继续重复你的暗示，胳膊热热的，浮想着你的胳膊内部的样子，你真的感觉到胳膊热热的啊!
在一开始，或许这种感觉只有几秒钟，稍纵即逝。慢慢地，这样的感觉越来越强烈，越来越固定持久。
感觉到胳膊的表面暖暖的时候，就应觉醒了。慢慢地睁开眼睛，坐在原处，重复两手两脚的屈伸运动，做2～3次深呼吸。
然后，慢慢地站起来。练习过程中，如果感觉到胳膊酥痒，或者有蚂蚁在胳膊上面爬的感觉，要立即中止训练，重新从头练习。掌握了第一阶段胳膊重重的以后，感觉胳膊变得热热的就不是很困难了。
这个阶段基本没有必要使用旨在促进催眠效果的辅助暗示，如果催眠过程中多少还残留一些紧张的感觉的话，可以使用与第一阶段相同的辅助暗示。
如果经过30分钟或者l小时以上的练习，仍不能成功的话，就可以认为身体正处于难以催眠的状态，你可以停止半天，或者一整天，然后重新开始练习。如果每天能够坚持练习一节(3～20分钟左右)，大约3～7天就可以真正体验到胳膊热热的这一感觉。
右胳膊催眠成功以后，接下来就可以对左胳膊，直至左右两腿进行催眠。顺序是从右腿到左腿，然后到两脚，直至两手两脚。要领与右(或者左)胳膊相同。一个胳膊实现催眠以后，就可以从容、自信地进行下一步的练习。
如果任何时候在一定的条件下能够在短时间(20～40秒)内让两胳膊两腿产生热热的感觉，就可以认为完全掌握了第二阶段的自我催眠术。如果每天或者间隔一天进行有规律的练习，第二阶段的自我催眠术大约在7～10天内便可以掌握。
在一定程度上掌握了第二阶段以后，你可以试一下下面介绍的这种有趣的应用方法。取代胳膊热热的，用鸽子咕咕这个词进行自我催眠。与胳膊热热的一样的意思，在心中重复这一暗示用语，鸽子发出小声响(尽管是在心中默念)。身心因寒冷处于畏缩状态的时候，或者挨上司的训斥而精神萎靡的时候，或者被岳母臭骂心里直想哭泣的时候，在心中或者在口中默念鸽子咕咕，你会感觉到自己的心中涌起了充满温暖的安慰并因此而充满自信。
当然，并非局限于鸽子咕咕，任何能够让你的心里感到温暖的词语都可以，那是你的怀炉呀！
第三阶段：心脏的跳动静静的
第三阶段的自我催眠术主要是通过调整心脏的机能，消除糕神紧张。本阶段的练习与前面两个阶段的训练相比，要稍微难一些。但是，对于那些确实掌握了前面两个阶段的人来说，领会本阶段的要领，也不会需要很长的时间。
采用仰卧姿势进行本阶段的训练是最为有效的，如果习惯了，采用倚靠姿也可以。用这个姿势进行训练有几个需要注意能地方将在后面叙述。
首先，在床上、蒲团上、榻榻米或者沙发上，头枕着枕头仰卧着躺下来。两腿适当地松弛，全身放松。此时，与前面两个阶段一样，不能过于放松至感觉到精疲力竭。
脚趾头呈V字形朝向外侧，胳膊放松并略微弯曲的状态，注意，手指不能触及身体。
采用这种姿势的时候，会感觉身体的一部分碰到了床铺上的东西，或者感觉到了榻榻米等的变化，从而分散注意力。即使这些微小的细节，也可能直接影响到你的练习效果，因此，在开始练习以前，请务必细心将周围的环境处理好。
调整好这样的姿势以后，轻轻地抬起右胳膊，右手心朝下放在左心脏的正上面，左手不动。这个时候，可以在右胳膊肘的下面垫上一个靠垫，支撑着胳膊。
静静地闭上眼睛。大约l0秒钟后，你会注意到自己完全平静下来。好，开始你的自我催眠吧!
你的心脏在你的右手下面，很有规律地跳动着，将你所有的意识集中于心脏轻微的搏动上。然后，在你的头脑中，浮想出正在跳动的自己心脏的样子。这，是你生命的母体。
渐渐地、渐渐地，你的手感觉到心脏的搏动逐渐增强了。心脏咚、咚的搏动声传到你的右手手心，又静静地传遍了你的整个身体。
你的心脏--身体的中心--就这样不停地搏动着。在心脏的有力搏动中，你的右手就要飞起来了。
在大脑中，默念下面的话：
胳膊重重的......胳膊热热的(前面两个阶段的暗示，重复三次)......心脏的跳动静静的......心脏的跳动静静的......有规律地跳动着......心脏在有规律地静静地跳动着......
很快地，重重的、热热的感觉便从你的胳膊传到两腿，最后扩展到了你的全身。这时，心脏的搏动开始忽静忽强，像水波一样一次又一次地涌来，开始了变化。就在眼前了!心脏的跳动和自己的心情融为一体了，再一次将轻轻地、静静地跳动的心脏融入你的脑海，再让它回来。
心脏的跳动静静的......心脏的跳动静静的......
渐渐地，你会意识到呼吸变深了，次数减少了，心脏的跳动也舒缓了。
你完全被吸引到了心脏跳动的韵律之中......此时，也许你会在一瞬间根本感觉不到心脏的跳动，就是因为你与心脏的跳动融为一体了。即使听不到跳动，也没有必要不安。静静地、慢慢地，跳动又回来了。
你的心脏像是荡漾在微微细波之上的一叶小舟，随着愉快的旋律在舒缓地跳动着，至此，你终于能够将你自己融人你自己的心中。在这以前，你几时曾经拥有过这样一份静谧安闲的心境?
啊，心情真好呀--
有这样的实际感觉时，第三阶段的练习就完成了。
从催眠中觉醒吧，睁开眼睛。然后，保持仰卧的姿势，将两腿慢慢地并拢，膝盖略微上抬，将右手轻轻地放回原来的位置，做深呼吸。两手用力，使上身保持慢慢支撑起来的姿势，然后坐立起来。
你心情愉快地在不知不觉中回到平常的状态了吧?当然，应
该注意，绝对不能因为催眠成功了，就慌忙睁开眼睛，并猛然站立起来，这是绝对禁止的。
如果在催眠过程中，或者在催眠刚刚结束时，感觉到胸闷，请立即中止下来，并尽快从头重新开始练习。
如果一节的练习时间超过了20分钟或者30分钟，仍不能进入催眠状态的话，请赶紧停止练习，过半天或者一天以后再重新开始你的练习。
作为第三阶段心脏的跳动静静的的辅助暗示，下面的附图(见下页)是很有效果的。可以在练习开始以前，静静地凝视这个图，让它留在你的脑海里。练习开始以后，不断在脑海中浮现该图，并重复心脏的跳动静静的这一暗示用语。
或许你会不相信，这样的一幅图竞可以促进催眠效果。但是，视觉的意象所具有的暗示强化作用，在临床上已经被证实了。
一般情况下，第三阶段的自我催眠练习一节在10分钟内为宜。如果能够坚持每天或者隔天进行有规律的练习的话，大约10天左右，就可以自由地进入催眠状态。
另外，这个阶段的训练还可以利用倚靠姿来进行。所谓倚靠姿，就是下半身采取与仰卧姿同样的姿势，上半身倚靠着柱子或者墙壁的姿势，胳膊、手和头部的注意事项与坐姿时一样。
采用这种姿势训练时，如果注意到柱子或者墙壁的湿度和硬度，可以在柱子或者墙壁与背部之间放置靠垫或者被子。采用这种姿势，在日本式的房子里练习是最为理想的。
第四阶段：呼吸轻轻松松的
第四阶段的自我催眠主要是通过调整呼吸进而解除身体和精神的紧张。第四阶段的练习是自我催眠术所有六个阶段中最易于掌握的。
在第一阶段或者第二阶段的训练中，或许已经有不少人注意
到了呼吸变得轻轻松松的这一变化。第四阶段的练习主要是进一步强化这种感觉，从方法上予以组织化。在进行本阶段的训练时，最好能够回想着呼吸轻轻松松的这一感觉进行。
与其他几个阶段的训练相比，本阶段的自我催眠术的练习对周围寂静环境的要求并非十分严格，房间里即使有其他人也没有关系。略微听点儿音乐也是可以的。但是，在最初进行练习的时候，最好能够在一问安静的房子里一个人进行。
练习的姿势采用坐姿。首先在一把椅子上面朝正前方坐下来，背部放松，手、脚等的注意点与第一阶段、第二阶段相同。按照惯例，既不能紧张，也不要采取无精打采的姿势。
心境渐渐平静下来，静静地闭上眼睛，开始你的自我催眠。胳膊重重的......胳膊热热的......心脏的跳动静静的......胳膊重重的......(继续)呼吸轻轻松松的......呼吸轻轻松松的......在你的脑海中反复这样默念。
首先是重重的、热热的感觉扩展至你的全身，心脏在舒缓地、静静地跳动着，渐渐地、渐渐地你感觉到你自己的呼吸变得慢下来了，慢慢地、慢慢地呼吸加深，好像你的整个身体都在呼吸，深深地、愉快地、轻轻松松地呼吸，你没有任何障碍地吸气、呼气。迄今为止，你从未感觉到呼吸是这样的轻松和愉快，你的身体像波浪一样在起伏，静静地、静静地，你的身体向前后左右摇晃起来。
当这样的感觉较为持久的时候，第四阶段的自我催眠就完成了。
从催眠中醒来吧!坐在原地，静静地睁开眼睛，接下来屈伸胳膊5次，用力伸，然后尽可能地做深呼吸，再慢慢地坐起来。你注意到，你的身心又回到了平常的状态。
在这个阶段的训练中，虽说是深呼吸，但绝对不能像做体操时的深呼吸那样，尽情地吸气，然后猛然呼气，而是应该静静地在可能的程度内深深地大吸一口气，再慢慢地呼出来。对于正常人来说，最为愉快的呼吸法就是这里所说的轻松呼吸，所以，不能故意地去变化呼吸。自己慢慢地去体会让自己感到愉快和轻松的呼吸的深度与长度。呼吸，不论是胸式，还是腹式，都是可以的。
也许有些人会迟迟找不到这种轻轻松松的呼吸的感觉，可以参照下面的做法进行练习。
在训练开始的同时，慢慢地在自己的大脑中数数，1......2......3......l0，和着呼吸从1数到l0，数到10以后，再从1开始数，继续配合你的呼吸。
在这样反反复复的过程中，慢慢地、慢慢地、自然而然地，感觉就会来了。
另外，你可以选择一首平日听习惯了的、旋律轻松柔和的歌曲，这对一些人来说，也是有效的。
在第四阶段的训练中，即使每一次的训练时间长些也不碍事。每一次的训练进行l～5分钟，各节的训练时间为30分钟到2个小时，即使不问歇地持续训练这样长的时间，也不会产生疲劳感。
在这个阶段的训练中，如果已经掌握了第一到第三阶段，一般经过几次练习即可找到感觉，但要真正掌握，还要经过一个星期到两个星期的时间，并且需要每天或者隔天坚持练习。
第五阶段：太阳神经丛热热的
第五阶段的自我催眠术，主要是通过位于腹部、被称为太阳神经丛的神经纤维群调整内脏各个器官的机能，进而保持精神的安静。
交感神经、副交感神经无所不在地分布于整个身体的各个部位，尤其是腹部，集中了为数众多的神经纤维，并且正像太阳的光芒那样呈光束状分布，其中相当于太阳本身的部分被称为太阳神经节，包括四周的光束，被统称为太阳神经丛。这个名字的由来，源自于人的腹部有一个太阳的缘故。
太阳神经丛在保证胃、肠、肝脏、肾脏等内脏活动方面发挥着重要的机能。
在我们开始进行第五阶段自我催眠术的练习以前，我们应该知道太阳神经丛的位置之所在。现在，来看一看你的太阳神经丛究竟在哪儿吧!
首先，在一把椅子上踏踏实实地坐下来，背部挺直，面朝正前方。两脚合适地平放于地，左手放在膝盖上面，眼睛可以睁着。
然后，将右手手心朝腹部方向，置于胸骨(位于胸的中心，呈纵向的骨头)的下端与肚脐的中间，离身体大约3厘米的地方。注意，不能从衣服的外面压住腹部，手心必须离开身体一小段距离。这样的姿势就绪以后，请首先这样想象：从你的手心射出了温暖的光线，这光线照在你的腹部，腹部渐渐变得温暖起来......然后，闭上眼睛，在你的心中默念：
从我手心发出的温暖的光线，一直照透了我腹部的深处。热量穿过衣服和皮肤，一直往更深的地方照射......
保持既定的姿势，重复上述暗示大约5分钟。这时，在不知不觉之中，也许仅仅是短暂的一瞬，在你的手心所对的腹部的一个地方，涌起了热热的、重重的感觉，那个地方就是你的太阳神经丛所在的位置。
通过一次或者两次的训练去把握太阳神经丛的正确位置，也许是困难的。你不妨每天或者隔一天按照上述要求，进行1～5分钟的练习。大约经过4天左右的时间，你就可以发现位于腹中的太阳神经丛。如果迟迟难以发现的话，你可以求助于你的亲密朋友(最好是异性)，借助于他(她)的手心，你可以很快发现你想发现的东西。
这样，在清楚了太阳神经丛的位置以后，你就可以进行自我催眠了。坐下来，两手放在膝盖上，闭上眼睛，全身放松，采用坐姿。你已经没有必要将手放在腹部了。当然，在最初的时候，你可能没有很好地确定太阳神经丛的所在位置，这时你采用将手心对着腹部的姿势也是可以的。
好了，开始自我催眠吧。将所有的意识集中于你的太阳神经丛，然后在心中默念下面的暗示用语：
胳膊重重的......胳膊热热的......心脏的跳动静静的......呼吸轻轻松松的(重复两次)......太阳神经丛热热的......太阳神经丛热热的......
突然，你感觉到腹中的多余空气像被吸出了一样，倏--地一下，心情为之愉快爽朗，你的肚皮也许会有一种火辣辣的感觉。
这时，你会感觉到你腹部的脉搏在静静地搏动着，胃也变得
暖暖的，也许还会有一种空腹的感觉......就在眼前了!请继续重复暗示：太阳神经丛热热的......太阳神经丛热热的......
如果你的太阳神经丛猛地变热了，从胃的四周到下腹都是暖暖的、热热的，就该从催眠中觉醒了。保持原姿势，静静地睁开双眼，用力屈伸胳膊和两腿，进行二三次深呼吸，然后慢慢地站起来。
需要注意的是，第五阶段的自我催眠术的练习，与前面四个阶段相比，需要更长的时间，因此，介绍几个练习的辅助手段，目的是为了使本阶段的练习更为容易一些，你可以从中选择某一个最适合你的加以利用。
不能够很好地抓住太阳神经丛意象的人、不能明确太阳神经丛准确位置的人可以用肚子热热的或者胃热热的这样的暗示来取代太阳神经丛热热的，同样会收到很好的效果。前面已经叙述过，在自我催眠术第五阶段的练习前，准确找到太阳神经丛的位置是很有必要的，其实，这只不过是为了强化暗示的效果，感觉太阳神经丛的位置。
说到底，这仅仅是一种太阳神经丛在何位置的感觉，其实际的正确位置是很难准确把握的。
因此，施加暗示的部位并非仅仅局限于太阳神经丛，肚子、胃、肠、心窝儿等地方都是可以的，问题的关键在于，如果整个腹部因暗示而变热了，太阳神经丛也必然会变热的，这个阶段的训练目的也就达到了。德国的精神身体医学者斯托利极为推崇心窝儿热热的这一暗示。
还有另外一个方法，肚脐热热的。一般认为，肚脐仅仅是个没有任何作用的摆设而已，事实上，它是一个敏感的部位，能够如实反映精神的紧张和舒缓。
你不妨凝视自己的肚脐一段时间，很快，你会产生酥痒的感觉。继续凝视着它，你会发现肚脐正合着心脏的搏动而搏动，进而感觉到肚脐这块儿热热的呀。
这种热热的感觉从肚脐周围的皮肤逐渐扩展至深处。
最后，凝视下面的附图。这是放射生命能量的太阳，也就是太阳神经丛的意象。
在本阶段的练习开始以前，静静地凝视着这个意象图，并将它融人你的脑海中。在催眠的过程中，在脑海中浮现这个图所描绘的意象，同时重复太阳神经丛热热的这一暗示用语。也许你会不相信这样的图所描绘的想象对于催眠效果的促进作用，但是要相信运用视觉来暗示，效果更为直接，有时候，甚至可以发挥远远超乎言语以上的暗示效果。
第五阶段的练习最好能够每天坚持一节，如果可能的话，可以进行两节。每一次的练习时间以1～3分钟为宜，每一节的练习以l0～20分钟左右最为理想。太阳神经丛热热的这一感觉一般经过7～10天便可以体验到。
如果太阳神经丛产生了热热的感觉，请再继续反复练习5天左右。前面说过，由于第五阶段的自我催眠术的练习相比来说难以找到感觉，请务必进行这里所要求的追加练习。如果能够随时随地在20～40秒钟内产生本阶段的催眠感觉，就可以认为本阶段的练习完成了。
第六阶段：额头凉凉的
这是自我催眠术的最后一个阶段。本阶段的练习通过使额头变凉，对大脑的机能产生很好的效果，进而使人冷静并增强判断能力。
由于这个阶段的训练是直接对大脑产生影响，因而暗示效果极为明显，尤其是对于丰富想像力、强化自我意识等精神、人格方面的效果是非常显著的。
随着练习的不断深入，进一步熟练以后，催眠就可以进入半意识的状态，你可以因此而发现迄今为止你从未注意到的你的自身性格和欲望。可以说，第六阶段的自我催眠术是一项高等技术，它有很高的境界，既是对身体进行暗示的催眠术，又是对心理进行暗示的催眠术。希望你能够抛弃急躁情绪，花时间进行本阶段的练习。
这个阶段的自我催眠术的练习采用仰卧姿最为合适。入睡以前、起床以前，或者躺在床上时进行都是很有效果的。
首先，呈仰卧姿躺下来，静静地闭上眼睛，让大脑呈现一片空白，使心平静下来，不要考虑任何事情，等待你的心理安静下来，大约经过二三分钟。
如果你的杂念被排除了，心情平静了，就可以进入自我催眠了。照例首先对你自己的身体进行暗示：
胳膊重重的......胳膊热热的......心脏的跳动静静的......呼吸轻轻松松的......太阳神经丛热热的......额头凉凉的......额头凉凉的......
你的额头吹过凉凉的风，热量从你的额头逃跑了。
至此，请在你的脑海中描绘这样的情景：你现在一个人在广阔的湖面上静静荡着一叶小舟，风儿不时地掠过你的周身，有时强劲，有时轻柔，这风将你的不安、担心、悲哀、痛苦、憎恨、恐怖等所有不纯洁的感情都带走了......
再一次重复你的暗示：额头凉凉的......额头凉凉的......额头凉凉的......
你终于真正感受到了额头的凉意，你感觉到你的大脑像被彻底清洗了一样，心情为之爽朗。这时，就该从催眠中觉醒了。躺在原处，首先睁开双眼，用力屈伸两胳膊和两腿，进行深呼吸。然后慢慢地站立起来，如果是在入睡以前的话，就这样入睡也可以。
在练习的过程中，如果感觉到眩晕或者有蚂蚁在身上爬动的感觉，或者额头变得很凉时，请立即停止练习，过二三天以后再重新开始练习。
除此之外，还会出现幻听或者幻觉等情况，如果这不会使你感觉到不快的话，并不妨碍练习。
与其说第六阶段的自我催眠术是通过对身体的暗示进入催眠状态，倒不如说它通过对心理的直接暗示达到催眠的目的，因此，可以运用各种抽象的辅助暗示。辅助暗示的形式各种各样，这里所要介绍的是经过临床验证最具效果的几个辅助暗示。
第一种方法是不断地想象给人带来凉感的绘画或者电影中的镜头。
另外，你还可以追溯一下过去，从你的记忆中去搜索让你产生爽快的凉感瞬间，让它们一幕幕地从你的脑海中掠过。
在风铃鸣响的屋檐下乘凉的时候，终于登上山顶的时候，被掠过湖面的凉风轻轻吹过的时候，步入刚刚洒过水的古寺庭院的时候，等等。
或者想象冥思苦想，总也对不上焦点，以前曾见过面的，的脸，这样的想象尽管与凉感没有直接的关系，但这种方法1是很有效果的。在这种情况下，想象童年时爱恋的伙伴等是最：理想的。这是因为，这种试图尽力记起的努力，势必会将你的i意力集中于额头附近。
在上面所述的暗示中，适当地加入额头凉凉的这一基j暗示。
还有人有过这样的体验，他费了九牛二虎之力也未能通过日示内容找到额头的凉感，于是想象在电梯上呼地降下来的那j感觉，立即就找到了那种梦寐以求的凉感。
类似与额头没有直接关系的意象或者回想之所以对练习产!作用，主要是因为本阶段的练习并非单纯对身体进行自我暗示方法，它同时也是对心理进行暗示的方法。所以，在进行第六段的自我催眠术的练习时，你不妨比较自由地选择一个适合自的辅助暗示。
第六阶段的练习，在最初阶段每一次的练习(不是每一节时间可以短一些(大约为30～60秒钟)，然后可以延长至9秒～3分钟左右。第五阶段的基本暗示使用20秒钟左右后，{此基础上利用l0秒～2分钟的时间进行额头凉凉的这个日段的训练。
一节的练习时间进行5～15分钟是适当的。一般说来，练开始以后，大约经过6天的时间就可以体验到额头的凉感。在以后，最好能够持续较长时间(2～4个星期)的强化训练，是因为本阶段的练习效果主要在于精神、人格方面，具有永无上境的特点。
第二节 拓展训练
一、联想形式：
个人时间：5分钟资源：一片树叶找一片相当宽的树叶，一个比较舒适的地方坐下来，要求
你用这片树叶做许多事情。读下列短句，并按要求完成活动，然后再看另一项要求。尝试着尽可能一次只关注一项活动。
1．大体上观察：在手心中翻转树叶并感觉一下树叶。
2．紧盯着树叶，观察一些细节，看看叶脉、叶的边缘以及与叶梗的连接方式等。
3．仔细想想树叶，掩藏在表面下的是些什么?你的生物知识比较缺乏也没有多大关系，仅仅是想一下到底是些什么凑到一起构成树叶的。
4．由树叶再回想一下树，叶是怎样长在树上的，周围是些什么，阳光怎样轻掠它洒了下来。
5．最后，轻轻地撕碎叶片。尽力感受你轻压树叶时各个部分的感觉。看一看破碎的边缘--它们与原来的边缘有什么不同?
二、比喻性的谈吐
形式：个人或集体时间：5分钟
资源：笔记本
从报纸或网站上选取5样东西，什么都行，只要这5样东西是相互区别的。为每样东西花上l分钟，尽可能地想出一些隐喻性的东西，并附上简短的理由。举个例子，今天的新闻中提到了伦敦的Docklands，你可能会想到这个地方像个：
--树林，因为那里有许多高大的建筑。--基地，到处是纪念碑。
--蜂箱，奇特环境中的活动。
--等等。
三、调整状态
形式：个人
时间：10分钟资源：无
找一把舒服的椅子坐下，闭上双眼，回想你的巅峰时刻：置身于某项成功活动的时候、掌握着发展方向的时候，自信、放松。尽可能地沉浸在想象里，尽可能地回想当时的情况，看到的、听到的、现场的气氛等你所经历的一切。
在回想的同时，注意去找一种感觉，一种感官和情感的综合，它触动你的心灵，引发你对所有美好细节的回忆。如果有这样一件事能最快地把你带人回忆，这件事是什么样的?
现在站起来，活动一下。试试刚找到的感觉，它能不能把你带入回忆?
四、观察内心世界形式：个人
时间：10分钟资源：无
这项技巧通常称为认知设计。最有名的相关实例就是思考计划，是由ony Buzan提出的简单概念。从一张纸中心或一个白板的中心开始，画一想象物代表问题的核心。从中心开始，辐射画每个分支代表这个问题的主要主题。从每个分支开始，逐步地画出低一层次的主题。
在每一分支线上写两个关键词来说明问题。举个例子：一个分支可以是利益，然后再分成价值和收入，然后收入再分为直接售出和间接售出，而且价值则分为几个主要的价值。
尝试着使想像力系统化。从中心大的、宽的分支到小的，最后到末端的小分支。你也可用不同颜色代表不同分支(而分支与主支的颜色相同)。
五、故事链
形式：个人或集体时间：5分钟
资源：无
经常我们需要记住一系列事情，可能是一个程序或一张清单。故事链是一个理想机制，按时间顺序把每件事编成一个故事。使用高度的想象，当你每增加一件事时，就返回故事的开始，并作简短的总结。比如我想记住电话、一本书和一辆汽车，我可以想象这样一个故事：
一部巨大的粉红色的有几千条腿的电话在丛林中穿过时被一本黄页所绊倒，不幸的是一辆奔驰600正急驰而过，压扁了电话的几千条腿。
你尽可以把故事编得荒谬和个性化(比如，你选择奔驰600是因为你喜欢这种车子)，当你总结这个故事时，不要用一系列文字，而应在脑海中像过电影那样。
六、无意识创造力
准备：一个需要的问题或观点形式：个人或集体
时间：10分钟资源：无
在这个练习中，需要一个你正在研究的问题或观点，而且必须是新的，而不是你已经考虑了多日的东西。如果没有什么合适的话，用一个人为的问题，比如说如何发展一种新型的儿童快餐，或者是如何缩短事故中在急诊室的等待时间。
花5分钟大概考虑一下这些问题，主动避免思考问题的解决方法，仅仅思考问题是什么，涉及到谁，当时发生了什么事情，等等。现在把问题搁在一边。在睡觉之前再把它简略地看一下(仅仅是问题，而不想答案)。
三四天后再来看这些问题，花一分钟时间考虑它，然后坐下来，用一张纸记下你能做的事情。不要分析，只要把所想到的都写下来。如果几秒钟后想不到什么，那就开始做别的任何事，但首先不要控制思维，然后自己慢慢地回到问题中去。
七、你已经习惯了吗形式：
1～5人一组时间：5～10分钟资源：无
请一位或更多与会人员(如所有穿三件套西装的人、所有穿运动夹克的人，甚至所有穿风衣的人、所有穿毛衣的人)站起来，并脱掉他们的外套。他们穿外套时，要求他们注意先穿哪只袖子。然后，请他们再次脱、穿外套，这一次要先穿另一只袖子。
八、微软的智力题形式：
个人写成时间：3分钟资源：无
这是一道来自微软的智力题，此题曾被用来测试来应聘微软公司高级人才的人。
这道题是这样的：有两间房，一间房里有三盏灯，另一间房有控制这三盏灯的三个开关(这两间房是分割开的，毫无联系)。现在要你分别进这两间房一次，然后判断出这三盏灯分别是由哪个开关控制的。你能想出办法吗?
附：答案
1．先走进有开关的房间，将三个开关编号为a、b、c。2．将开关a打开l0分钟后关闭，然后再打开b。
3．然后马上走到有灯的房间。此房间内正在亮着的灯由开关b控制。
4．用手去摸一摸另外两盏灯，发热的由开关a控制，不热的由开关C控制。
九、设计自己的墓志铭形式：集体参与
时间：5分钟
资源：座式姓名牌和水笔，可能还需要一两幅画在幻灯片上的示意图
程序：
1．给每位与会人员发一个座式姓名牌和一支水笔。
2．请他们把名字写在姓名牌的前半部分，最好是能用绰号或爱称代替正式姓名。
3．每个人设计一下你将来的墓志铭。
A．墓志铭可以是简明扼要的短语、双行诗句或五行打油诗。
B．无论采用什么形式，均应该是对自己的生活、成就、性格以及人际关系的深刻描述。
十、迷失丛林形式：
5人一组时间：30分钟资源：迷失丛林工作表及专家意见；场地
程序：
1．培训师把迷失丛林工作表发给每一位学员。
2．讲下面一段故事：你是一名飞行员，你们驾驶的飞机在飞越非洲丛林上空时突然失事，这时你们必须跳伞，与你们一起落在非洲丛林中的有14样物品，这时你们必须为生存作出一些决定。
3．在这14样物品中，先以个人方式把这14样物品按重要程度排列，把答案写在第一栏中(如下表)。
4。都完成之后，培训师把全班学员分为五人一组，让他们开始进行讨论，以小组形式把这14样物品重新按重要程度排列，把答案写在工作表的第二栏，讨论时间为20分钟。
5．当小组完成之后，培训师把专家意见公布给每个小组，
小组成员把专家意见填在第三栏。
6．将第三栏和第一栏的序号数相减，取绝对值得出第四栏，
将第三栏和第二栏的序号数相减取绝对值得出第五栏，把第四栏累加起来得出个人得分，第五栏累加起来得出小组得分。
7．培训师把每个小组的得分情况写在白板上，用于分析。8．培训师在分析时主要掌握两个关键地方：
A．找出团队得分低于平均分的小组进行分析，说明团队工作的结果(1+1>2)。
B．找出个人得分最接近团队得分的人，说明该个人的意见对小组的影响力。
9．分析步骤：第1步：个人。第2步：小组。第3步：专家。第4步：个人和专家的差值(绝对值)。
第5步：小组与专家排列的差值(绝对值)。第6步：个人得分(第4步的总和)。
第7步：团队得分(第5步的总和)。第8步：找出小组中最低的个人得分。第9步：比较个人得分和团队得分。第10步：比较小组个人得分的平均数与团队得分数。
附：专家的选择。
1．大砍刀
2．打火机
4． 蜡烛
5． 一床防水毛毯
6． 一瓶驱虫剂
6．药箱
7个大的绿色垃圾袋
8．一盒轻便食物
8． 一个热水瓶(空的)
10．蛇咬药箱
11．3枝高尔夫球杆
12．
13．手提收音机
14．指南针(罗盘)
十一、虫子决斗形式
12人一组时间：5～10分钟资源：空地
程序：
1．培训师给学员指令：小组成员要创造出一条虫子，这条虫子的两只手、两只脚在地上，而且全体组员必须连接在一起成为一个整体。
2．培训师给学员5分钟时间商量，然后开始比赛。比赛时虫子，从起始点爬到终点必须有5米距离，以虫头到达终点线为胜利。
3．培训师可以用任何形式表示鼓励(小礼品、握手、拍肩)。十二、穿越雷区
形式：2人一组
时间：10～15分钟
资源：粉笔或长绳，会议室或空地程序：
1．在平地上画两条相隔4米(迈出四大步)的平行线。2．规定学员必须通过两线之间的间隔。
3．学员要通过间隔，每组只碰地面三次(不是每人三次，而是整个团队)。
4．提醒学员间隔是电子雷区，如果触地多于三次，就会触发警报。
5．能顺利到达对面平行线的为获胜者。
6．团队怎样通过或身体的哪个部位着地均无限制，只要求他们在两线之间，总共着地三次。
附：答案
惟一能成功通过的方式如下：
A． 甲将右脚放在雷区，然后左脚迈出l米远。
B．乙则踩在甲的脚上，将他作为垫脚石。
C．乙踩在甲的左脚上迈出，结果一只脚在雷区而另一只脚踏上了安全的另一侧。
D．这样，团队就可以只触地三次，在间隔上搭成了桥。
E．其他的人踩在甲、乙的脚上通过。
F．最后，甲踩在乙的脚上，走出危险区。
十三、雨点变奏曲
形式：集体参与时同：5分钟资源：无程序：
1．学员在培训师的指导下完成表现小雨、中雨、大雨和暴雨的动作：
A．小雨--指尖互相敲击。
B．中雨--两手轮拍大腿。
C．大雨--大力鼓掌。
D．暴雨--跺脚。
2．培训师说：
A．现在开始下小雨，小雨渐渐变成中雨，中雨变成大雨，大雨变成暴雨。
B．暴雨减弱成大雨，大雨变成中雨，又逐渐变成小雨, 最后雨过天晴。
十四、精神的力量形式：
集体参与时间：5分钟资源：无
场地：不限程序：
1．请与会人员把两手握在一起，食指伸直，平行，相距一两英寸。
2．请他们注视自己的食指，想象有一根绷紧的橡皮绳缠绕在上面。
3．请他们开始说话，语速要缓慢，语调要从容：你能感觉到把你的手指拉得越来越近......越来越近......
4．至少有一半听众会笑，这说明他们已经接受了这个暗示，手指离得近了，经验表明，有一半到三分之二的与会者会对该暗示作出相应的反应。
十五、一栋新房子形式：
3～5人一组时间：5分钟
资源：事先印好的材料
程序：
1．将与会人员分成3～5人的小组。
2．给与会人员每人发一份事先印好的材料。3．材料内容：
A．一对夫妻花了16万元买了一栋房子。
B．不久，他们就以l7万元的价格把房子出售，搬出了市
C．几个月后，他们又用l8万元买回了那栋房子，搬回了市区。
D．很快他们就厌倦了这栋房子，再次卖出，价格为l9万元。
问题：这对夫妻在房屋买卖过程中赚了还是赔了多少钱(或者是不赔不赚)?
4．请大家在2分钟内得出答案。
十六、甩掉烦恼
形式：集体参与
时间：5～10分钟
资源：纸、铅笔、空盒子或其他容器程序：
1．向与会人员宣布他们现在有一个机会来抛开他们的烦恼。
2．请与会人员想出一个与正在探讨的议题有关的问题或烦恼(如果想不出也可以随意说一个问题)。
3．请他们写下各自的问题，无需署名，然后把纸揉成一团。丢进一个容器(放在房间角落)里。如果与会人员较多，则在房间里多放几个容器。
4．所有纸团都丢进容器后，请一位与会者捡起一个纸圃，扔给房间内的任意一个人。
5．接到纸团的人把纸团展开，大声读出上面写的问题。
6．由接到纸团的人和其左右各一个人形成一个三人小组，给他们中场休息时间来讨论可能的解决方式或答案，请其他人在这段时间写下两到三个答案或应对办法。
7．先请三人小组说出他们的答案，再请其他可以提供帮助的人说出答案。
9． 如果时间允许，可以重复这一步骤。
十七、空中单杠
形式：集体参与
时间：根据具体情况灵活设置
资源：室外，一般只能在专门的训练场地进行程序：
1． 受训者站在大约7米高的空中，脚踩在一块木板前端。
2． 前方一臂以外的空中，悬着一根被风吹得微微晃动的单杠。
3．要求受训者向前跃出木板，抓住单杠。
4．思考：下面是万丈深渊，前方是一线生机，在有退路的情况下，你是选择安全还是选择冒险?是纵身一跃抓住它，闯过这一关，还是原路退回无功而返?
十八、穿越死亡电网形式：
集体参与
时间：根据具体情况灵活设置
资源：室外，一般只能在专门的训练场地进行程序：
1．受训者任意分成数个小组。
2．小组成员必须集体穿越一张与地面垂直的电网(绳网)。
3．网上的一个洞就是一条生路，通过时，身体的任何部位，包括衣服，都不许碰到边缘，碰到即为触电。
4．幸存的成员可以继续前进，但每条生路只能使用一次。
十九、断桥跨越形式：
集体参与时间：根据具体情况灵活设置
资源：室外，一般只能在专门的训练场地进行程序：
1．在有相关安全保护措施的情况下，让受训者在9米高空从一块跳板跨越到另一块跳板上。
2．两块跳板的距离是0．9～0．5米不等，距离可以因人而异进行调节，落脚的跳板宽度为20厘米左右。
二十、翻越断桥形式：
集体参与时间：根据具体情况灵活设置
资源：室外，一般只能在专门的训练场地进行程序：
以队为单位，在规定时间内不借助任何工具的条件下，全队队员一个不能少地翻越一座垂直光滑、高4．2米的断桥。
二十一、有轨电车
形式：集体参与，分组进行
时间：根据具体情况灵活设置
资源：室外，一般只能在专门的训练场地进行程序：
地上平行摆放着两条长长的厚木板，每条木板上间隔一只脚的距离拴一根提绳。学员两脚分别跨在两条木板上，手上拽起绳子，齐声喊着左、右的口令，全队同时提起一侧的木板向前走。随着训练难度的加大，可要求学员不喊Vl令地无声行走，继而在行进中转向、掉头，整齐有序地行进。
二十二、上天梯形式：集体参与
时间：根据具体情况灵活设置
资源：室外，一般只能在专门的训练场地进行程序：
由一组间距逐渐加大的横木连成天梯。两人一组，同时向上翻越。
二十三、盲人方队形式：集体参与
时间：根据具体情况灵活设置
资源：室外，一般只能在专门的训练场地进行程序：
队员们都蒙上眼睛，给他们一定长度的绳子(绳子长度按人数定，例如，l0人20米绳)，并要求他们形成一个正方形，要求每个人等间距沿着正方形站好。
二十四、信任行走形式：集体参与时间：根据具体情况灵活设置
资源：室外，一般只能在专门的训练场地进行程序：
参加者结成对，每对中有一个人蒙上眼睛，由同伴领着他通过一段设障碍的路。障碍五花八门，人们要想穿过，必须根据不同情况，采取走、爬、跑、摇摆等方式。看得见的同伴领着他，要求引路时只用声音或身体作为引导。
二十五、平衡箱子形式：集体参与时间：根据具体情况灵活设置
资源：室外，一般只能在专门的训练场地进行程序：
一个0．5m×0．5m的箱子放在平地上(或屋中央的一块木板上)，团队的一个队员站到箱子上，人们一个接一个地站到箱子上。最后，全团队的人都站到了箱子上，要求保持平衡，看哪一组保持平衡的时间长。
二十六、大型团队游戏：造新桥
1．程序
(1) 造新桥活动说明。
(2)合约条件说明。
(3)介绍设备与审查员(由训练员担任)。
(4)各组分别围坐于桌前进行讨论，讨论进行至50分钟的时候，设备员发给各组成员以下材料：
①张索：每组一张硬纸板，长50公分，宽l2公分；②石块，按各组所列数目；
③胶带一卷；④胶水一瓶；⑤剪刀一把；⑥刀片一个；⑦50公分长的尺一把。
(5)建造新桥。各组准备好了之后，在审查员的监督之下，开始造桥。审查员必须审核下列事项：
①所费时间；
②桥墩间距不得大于1公分；
③张索、石块、时间、利润、质量是否与预先估计表所列内容符合?
④记录结果；
⑤评估审美观点，决定是否颁发环境奖金。(6)分组讨论：
①请成员先各自填写讨论提纲的情况；②派员报告。
(7)统整：
①在活动中有什么感受?②有什么启示?
③说明有关规划及其与活动目的之间的联结。2．活动器材
(1)硬纸板若干张(50公分×12公分)；(2)石块(积木)；
(3)剪刀、胶带、刀片、胶水、尺(50公分)；(4)秒表或记时器；
(5)造新桥说明(每组一份)。
3．注蕙事项
(1)讨论提纲重点在于让成员体会规划的重要性；
(2)活动设计重点在于使成员意识到，行动之前的规划是成败的关键，如果有些小组造桥的结果与预估相悖，请他们说明原因，加强全体学员的学习效果。
(3)规划说明可利用投影片进行，但必须在造新桥活动进行之后。活动进行中，训练员不必给予暗示。
(4)在建造新桥阶段，必须监控，但因为审查员人手不足，故各组须分开进行，此时应减少其他组员观摩，以免影响评分的公平性。
4．资料
[之一]造新桥说明
这个练习是要求成员在限定的预算之内，设计及建造一座桥，如果小组成员希望建造一座即经济又实惠的桥，其目标必须明确，计划必须周详。
(1)指南
你们是当地公司聘请的一个专家小组，必须提出建造新桥的构图。桥下的湍流有45公分，造桥的原因是桥断了。
工程研究的结果发现：造桥失败的最大原因是因为河床无法支撑桥墩，因此，新桥必须直接横跨河的两岸。由于新桥的地点偏远，因此两端支撑桥身所需的大石，得由邻近的采石场供给。张索及其他的必要材料如胶带、涂料等，则免费提供。
(2)设计
你们将有一个小时的时间来进行状况评估，并且告诉设备员关于你们在和约内所提及的建构细节。
时的时间将到的时候，所有的材料都会准备齐全。你们可以在这个规划阶段试试材料，但不准做任何的组合。
(3)建造
你们小组的造桥设计、建造的时间将受到严格的控制。
(4)评估
小组讨论计划与建造进行的方式，将由审查员于工程完成后进行评估。
[之二]和约条件(1)材料
张索(mm) 所需高度(mm) 造价(1元) 在张索的两端各有一倾斜面，倾斜面的长与宽，必须和横跨的张索一样。倾斜面必须由一系列的桥柱支撑，桥柱的间距不得超过l0厘米。
环境奖金：所造之桥最符合审美观点的小组，将得到一笔5
万元的额外奖金，桥的建造成果则由审查员评定。
(3)成本
①土地：由新桥委员会捐赠；
②张索：免费供给，但数量由设备员决定；③劳工给付：每分钟20万元；
④建筑材料：工程开始之前所采购基石，每块5万元，开工之后所采购的基石，每块10万元。未使用的石块可以退还给设备员，每块回收价2．5万元。
(4)质量
桥一旦造成之后，即由审查员进行审查。未符合标准的桥，将没有任何的酬劳。有关桥可容忍的坚固程度等有关问题，也将提供给审查员。
厍趴扇萑痰募峁坛潭鹊扔泄匚侍猓步峁蟛樵薄?
造新桥预估计划表
公司名称：
桥上张索的长度：所需之石块数量：预测之利润：
实际使用时间：实际利润损失：
【思考与训练】
练习l：利用心理图像来放松
舒舒服服地坐在或躺在安乐椅上，有意识地尽量让全身肌肉放松，但不要太勉强。只需有意识地注意身体各部位，让它们稍稍放松，你会发现你总能自如地放松到一定程度，不皱眉头就可以放松前额，可以让下颚的肌肉、双手、胳膊、肩膀、大腿比平常稍微放松一些。这样坚持五分钟，然后不再把注意力放在肌肉上。这是以意识加以控制的放松练习。
心理图像l：想象你在床上伸展全身，想象你的腿像水泥柱一样摆在那里，想象这水泥柱制成的双腿过于沉重而陷进床垫里。然后，把手和胳膊也想象成水泥的，它们也很沉重，给床造成重重的压力。
然后想象一个朋友走进屋来，想要抬起你笨重的水泥腿，他抓住你的脚，想要抬起来，但是腿太重，他还是抬不起来。对于手、颈部等也进行这种想象练习。
心理图像2：你的身体是个大木偶，你的双手被线松松地系在手腕上，小臂被线松松地系在上臂上，上臂又同样被线系在肩膀上。你的双脚、小腿和大腿也由一根线连在一起。你的颈部也
是一根软线，控制你下颚和嘴唇的线放松下来，使下颚无力地搭在胸前。联系你身体各个部位的细线都是又松又软的，你的整个身体就这样松散在床上。
心理图像3：你的身体是由一系列充了气的橡皮气球组成的。打开两脚底下的阀门，空气开始从双腿漏出去。你的腿很快瘪了下去，最后像抽了气的橡皮管子一样瘫在床上。你胸部的一个阀门接着也被打开，空气开始泄漏，你整个躯干也同样瘪了下去，软绵绵地瘫在床上。继续做手臂、头部和颈部的练习。
心理图像4：很多人发现这是最能放松的一种练习，那就是回忆过去所体验到的轻松和愉快的情景。每一个人在一生中总有某段时间感到轻松、安宁，与世无争。从你的往事中挑选你自己最轻松的图像，详细地加以追忆。这幅图像可能是在山中湖边垂钓时的一片宁静的景色，那么特别要注意环境中微小的细节。追忆水面上轻轻泛过的涟漪，想想你是否听到树叶的沙沙声。也许你回忆起很久以前坐在壁炉边，轻松悠闲，甚至有些倦意。也许你追忆起在充满阳光的沙滩上的轻松景象，砂子磨擦身体时你有什么感觉?你是否感觉到温暖的阳光像某种东西在身上拂过?是否有习习的微风?是否有成群结队的海鸥?你追忆起的细节越多，练习也就越成功。
每天练习可以使这些心理图像或者记忆越来越清晰，学习的效果也会增强。练习可以增强心理意象与肉体感官的密切联系。在放松时你会变得越来越熟练，而在今后的练习中，它本身就会被你记住。
练习2：想象的热气球之旅
这个想象练习可以使我们获得一份更加放松的心情。大声、缓慢、清晰、温柔地阅读下面这段文字，同时给自己录音，也可以根据自己的喜好加上一些内容。然后悠闲地坐下，播放这段录音，闭上眼睛，尽可能生动地想象每幅画面。
(1)你走在一条乡间小路上，阳光照在你的头和肩膀上，左侧是一片田野。你走进田野，这时你发现，面前停着一个随时准备升空的热气球。
(2)你走近热气球，迈进吊篮里，热气球开始慢慢地升起。当你向下俯视时看到一个村庄、一片湖泊，远处还有起伏的山脉。当你抬起头时，一只小鸟正从你的身边飞过，周围一点噪音也没有，静静的，你越升越高。
(3)你下面的所有景物都变成了蓝与绿的漩涡。你看不到任何边界或界线，只有一个世界，这一点是你以前从来没有充分意识到的，当你明白这一点时，热气球开始下降。
(4)地面上的景物又开始清晰起来，热气球降落在田野中央。你迈出吊篮，沿着小路穿过村庄，来到你在空中看到的那片湖泊，湖水清澈透明，安静怡然，正如你现在的自我感觉一样。练习3：呼吸冥思法
这个简单的冥思呼吸练习可以帮助你重新恢复宁静的呼吸。在你情绪激动时，它可以算是一个有益的急救练习，它还能恢复你对声音的全面控制。
(1)在一个静室中坐下或躺下，闭上双眼。把你的思维想象成一堆泡沫，缓慢地用嘴呼气。当你这样做时，想象所有的思维泡沫都被吹走，你已经开始感觉更轻松了。
(2)把全部注意力重新集中在鼻孔上。通过鼻子呼出吸入，当你这样做时，想象空气按照你的意志通过鼻孔。
(3)努力把精力集中在一次缓慢、悠长的呼气上，不用注意吸气。
(4)如果你这时开始心猿意马，不要放弃，把精力重新集中在鼻孔上，让呼吸的感觉充满你的意识。
(5)尽可能长地进行这个练习，直到你感觉能自然呼吸为。
练习4：芳香安慰法
我们知道芳香浴或一个充满香气的房间可以精神放松，心旷神怡。但是在生活中，我们往往会根据香水瓶上的商标来选择适合我们的气息，忘记了嗅觉是最好的向导。
(1)在生活中有意识地感受周围的各种气息，然后问自己它们可以带来哪些联想?
(2)找出几种能够让你感觉宁静的气味。这里没有一定之规，例如你也许觉得燃烧木头的气味闻起来舒服，茉莉花香很讨厌，你认为最芳香的气息可能只对你适用。
(3)找出一种最适合自己的气味(你可以在香精中寻找，也可以在大自然中寻觅)，静静地坐下或躺下，把精力集中在它上面。
(4)现在注意你的呼吸。采用腹部呼吸而不是胸部呼吸，这种方法可以使你的呼吸更深、更宁静，也可以帮你完美地享受香气，把它想象成一种放松剂，随着每次吸气排出你的压力。
练习5：融化的身体
随着时间的推移，我们的思维便会像岩石一样对生活中的变化麻木不仁。有时我们需要给自己一点时间用于放松--不是为了重新感觉生活的压力，而是为了更好地缓解这些压力。
(1)躺在一间舒适的房子内，闭上双眼，不要动，让你的身体和精神平静下来。
(2)将注意力集中到一只脚趾上。先将脚趾蜷紧5秒钟，然后放松，连做两次。在蜷紧和放松的过程中，想象脚趾变成了液体，并且在你的周围缓缓流动。现在蜷紧另一只脚的脚趾，然后放松，同时想象它们变成了液体。
(3)按照同样的方法逐渐由下至上，先是皮肤，然后是大腿、臀部、腹部、胸部、背部、手、前臂、上臂、肩膀、颈部、下颏、两颊、眼部和眉毛。
(4)你的整个身体现在开始自由流动，你可以在脑海中想象这种景象，把注意力集中在你的前额。
(5)现在试着使你的精神先紧张，然后放松，让你的思想浮到表面，看着它们融化、流走。
练习6：勾勒面部轮廓
我们中大部分人都发现，要想闭上眼在大脑中想象自己的面部形象是很难的。如果我们用手按摩脸部，就可以使面部形象鲜明起来，从而体验到一个完整的面部信息。一旦面部形象清晰地显现在我们的大脑中，按摩也就完成了。
(1)用食指按摩面部轮廓：从前额开始向下、向两边移动，在下颏相聚。重复做3遍。
(2)用食指在眼窝周围画圈，做l0遍。
(3)现在把双手都放在脸上，小指置于鼻尖之上，双手滑过面颊，分开时轻轻拉扯皮肤，你感觉到面部的起伏特征。重复做5遍。
(4)微笑使鼻子与嘴角之间出现皱纹，用食指从上至下勾勒出皱纹的轮廓，当移至嘴部时，按照上唇唇形移动，然后食指在整个嘴唇上移动；勾勒出微笑的轮廓，这样你的面部形象便更完整地显现出来。
练习7：噪声音乐会
失去控制的噪音是引起邻里之间关系紧张甚至打架的主要原因。下面的练习则从另一种角度来看待噪音，通过化解噪音对安静的威胁，突出它积极的一面。
(1)在你的花园、后院或门廊里做这个练习，或者坐在一条嘈杂大街的长椅上(你也可以通过创造性的想象进行这一练习)。(2)舒服地坐好，肩膀放松，深呼吸。闭上双眼，用几分钟的时间把精力集中在任何声音上，开始注意最近的声音，然后再把范围扩大。
(3)当你觉得可以听到所有能够听到的声音时，集中精力听附近的一个声音。选择一种既悦耳又清晰的声音，也许你听到的是鸟儿在歌唱，孩子们在嬉戏，或者是远近传来的乐曲。
(4)再把注意力集中到其他声音上，尽量把它们想象成某种情景的一部分。养路工发出的声音可以看作是一首大型现代交响乐的一部分，而你却有特权欣赏这一演出。想象这些声音会带来的美好事物--救护车的疾驰是为了救助他人，新酒店建成后可欣赏公园的美景。
练习8：五步冥思法
冥思的第一步就是能够在反省时不恐惧、不妥协，这项练习可以把你带进你的意识迷宫之门，这样你就会对自己有一个充分的了解，从而产生一种自尊和自爱。你可以坐在一间舒适的房内，闭上双眼(你也可以把下面的练习录在磁带上，这样就不必去记忆了)。
(1)忘掉周围的一切，不要去抵制，而要把注意力转移到自己的内心世界之中。你可以想象一下一只乌龟是如何把头缩到外壳之内，脱离与外界的接触，同时又把世界上的经验带到壳内。
(2)创造一个意识点。把注意力集中到你的前额，并把这个
点想象成一颗耀眼的恒星，这样可以传递有用的能量，使你感觉良好。
(3)通过积极思考和自己的积极想象来加强这种能量，比如我是一个有意识的动物，或者我是一个心情平静的人。
(4)把你的能量集中到平和之上，使其成为冥思的目标。在集中注意力时，你就会使平和具有生命，把思想变成感觉。
(5)全神贯注地体验这种感觉，这样通过冥思就会产生一种自我认识。
练习9：把注意力集中在一朵花上
大自然本身就是一种美德，还有什么能比大自然更美、更平和的呢?通过冥思一种自然特征(画在纸上的，真实的或想象的均可)，我们就可以与这种美德联系在一起，从而提高我们自己的品德修养。一朵真正的花可以显示出人的精神之花。
(1)以一朵花的形象(或一朵真正的花)作为冥思的基础。这里显示的是单色花--你如何使它具有生命呢?你赋予它哪些特点才能使它变得更加完美呢?
(2)全神贯注于这个复杂的形象。你应该把全部注意力都集中到这朵花上，剔除其他一切杂念。
(3)这个形象与你有哪些象征性的共鸣?这些共鸣影射了你自身的哪些特点呢?
(4)现在想一下你赋予这朵花的各种特点，从与自己性格特点相对应的方面去考虑。
(5)如果这朵花有一些消极的特点(如一只花瓣枯萎了)，那么这会影射出你的什么特点?集中注意力修补这个消极方面，以树立起一个积极的自我形象。
(6)按照此法冥思外界物体甚至你感觉自己所看到的美就是自己美德的直接反映。
练习l0：你是一只猫
如果我们用手抚摸一只猫，它会发出喵喵的叫声。猫敏锐的听觉使它可以分辨出主人以及其他人的脚步声；良好的嗅觉使它可以判断出它的主人曾和其他的猫呆在一起过；极佳的视力使它在黑暗中也能洞察一切。以下的练习可以帮助你重新体验感觉带来的纯粹的快乐--就像一只猫。
(1)在地板上放个垫子，然后像猫睡觉一样蜷在上面。闭上眼睛，深呼吸。
(2)集中注意力，感受你的身体压在垫子上的力量，尽量放松自己。
(3)注意聆听各种声音，对这些声音逐个加以分辨，然后再放到一起听。
(4)慢慢张开眼睛，留心观察在你视野范围内的所有事物。(5)把膝盖蜷在胸前，张开双臂，像猫一样向前趴在地上，四肢张开，然后拱起背。起来静坐一会儿，享受周围的一切。
练习ll：渴望太阳
人们常将太阳作为积极性思维的最恰当的比喻。这个练习通过使用一幅阳光下的景物图来比作思维的四个层次(即消极性思维、浪费性思维、必要性思维、积极性思维)。坚持做这个练习就可以增加你的积极性思维所占的比例。
(1)想象一个美丽的山谷，谷中湖水清澈，山下绿树成荫，山顶高耸入云。这就是你想象的画面。
(2)将你置于画面之中，而你的存在形式随心所欲。你会把自己想象成一条在湖水深处遨游的鱼儿吗(消极性思维)?想象成一只青蛙，在湖边跳来跳去(浪费性思维)?想象成一个人，在森林寻找食物，并搭建房屋(必要性思维)?或者是一轮太阳，给世间万物带来生机(积极性思维)?
(3)现在回顾你当天的各种思维，并分别归入思维的四个层次。每天努力多进行积极性思维，克制消极性思维和浪费性思维。
练习l2：感受起伏的海水
在该项放松练习中，你将置身于意念的大海之中，任其洗净心中的焦虑，这个练习尤其适合于那些具有丰富想像力的人。难点：必须学会想象大海起伏不定的韵律，以及其汹涌的能量。引用佛教徒在放松课中的话说，其目的是在感觉的能量中畅游。
(1)在安静的房间轻轻躺下，抬臂，摆动，然后轻轻放回身体两侧，闭上眼睛，想象置身于海边空阔的沙滩上。
(2)潮水涌来，轻轻拍打脚面、脚踝，海水慢慢升上来，最后整个身子沐浴在海水之中，感觉自己被充满韵律的海水淹没，并逐渐漂向大海深处。
(3)感觉海浪开始在你身体下方汹涌流动，一浪高过一浪。(4)翻身前倾，想象骑在浪尖上的感觉，随着波浪跌宕起伏。
(5)潮水把你冲到岸边，静静地躺在松软、温暖的沙滩上，尽情享受过后的舒畅感觉。
练习l3：回忆录
我们不应该一股脑儿地压抑自己的回忆，但也不要在回忆中生活。下面的练习有助于我们合上回忆录，开始新的生活。也许我们还会不时地忆起往事，但最重要的是放眼未来--认清变化可能给我们带来巨大的潜力，为新的回忆册增添不同的情趣。(1)挑选一个舒适的地方坐下，闭上眼睛。回忆往事中你经常想起的一些画面，这些画面可能是一个人的面孔、一段插曲或一些地方，从中选出10个(如果你愿意的话可以多选)，一个画面可能代表的就是你生命中的一个阶段。
(2)假设你将这些画面逐一贴进一个画册，美好的记忆和不好的记忆都贴在一起。浏览这些记录着往事的图画，同时提醒自己，要隔很长时间你才能再回顾这些往事的片段--尽管有些画面经常不由自主地出现在你脑海。
(3)想象着合上画册，把它放在你极少去的一个房间的书架顶层。
(4)想象你有一个空白的、全新的画册，但你现在没有必要考虑贴新图片的事，这些事可以在你积累了丰富的阅历后再去做。
练习l4：全部潜能
我们可以通过回顾昔日的成功获得动力，但是许多人会认为，他们已经不再是那个年轻、充满活力的自我了。这个想象练习就是为了表明，过去促成我们成功的因素仍然存在，而且可以在我们目前的工作中再次发挥作用。
(1)闭上眼睛，考虑令你感到棘手的问题，想想过去你是怎样克服类似困难的。
(2)告诉自己，现在的问题是你不再具备从前的力量和技术。过去的已经过去，它们已经变成抽象的记录，贮藏在记忆的橱柜里。
(3)回想过去一个你发挥出潜能的特别例子。想象这件事已经被遗忘，封存在你内心的橱柜里。
(4)想象着你走近存放往事的橱柜，打开相应的抽屉。让你惊讶的是，你发现里边没有文档，只有些罐子。你取出装有自己回忆的罐子，揭开盖子。
(5)一股浓香从罐中扑鼻而来--这是潜能蕴藏的香气。按照这个方法，你一定能从往事中获得动力。
练习l5：心中的偶像(1)想出一个偶像选一个你十分敬佩的男人或女人，挑选一个当你一想起他就
会激励你和启发你的人物。有的人会选择历史人物，像秦皇汉武、毛泽东、丘吉尔、林肯、马丁·路德·金，有的人会选择宗教领袖，像佛陀、耶稣、穆罕默德。你也许会选一个你认识的人物，例如你的家庭成员、同事，或朋友，你甚至可以从神话或传说中挑选，像孙悟空或武松。让你的心带着你。
(2)看一特定的目标想象所选择的那个偶像通过实践达成目标的情景。它可能是安德鲁·卡耐基创造了一个企业后捐一个图书馆给美国；可能是毛泽东带领红军进行万里长征而缔造了新中国；可能是柳传志为了联想的发展得了一身病；也可能是邓小平忍辱负重，三起三落而不改其志，终于为中国老百姓带来春天的故事。无论你看到的是什么，为那个目标制作一部30秒左右的电影，看到影像以鲜明、生动的形象出现在近距离内，并在心中播放，然后，倒到开始的地方，按暂停键。
(3)踏人那个角色
成为这部电影特定角色的英雄。了解你的价值观、目的、原则，以及你身为英雄的使命，放开你心中VCD的暂停键并播放电影。由你扮演那个英雄，由内在完成这场戏，在展开这一行动时联想你拥有的感觉。
(4)询问自己
停留在这个角色中，询问自己以下问题：我的动机是什么?
我为什么会用这样的行动来达成最终的结果或目标?一这个目标对完成我的使命有何帮助?
一追求这个目标感觉如何?
说明：你可以在阅读伟人的传记时同时做这个练习。
从外表看来，你只是在阅读深思，但由于你的内在使用了这一强有力的技巧而产生了不同的感觉。当你持续这样做时，它会成为你新行为的充电器，帮助你发展与卓越者相同的能力和信念系统。
练习l6：想象性呼吸训练
这个练习是美国学者德莱勒设计的，旨在综合开发头脑的感觉和想象方面的潜能。
第一段：
想象自己面前有一条金鱼，在空气中游来游去......
金鱼游进你的嘴巴，你深吸一口气，金鱼随之进人体内...一金鱼在体内钻来钻去地游动......
你呼气，把金鱼从体内呼出......
第二段：
你吸气，吸进大量的水，水在体内哗哗地流......你呼气，体内的水顺着呼吸道流了出去......
第三段：
你吸气，吸进一堆枯叶，枯叶在体内飘来飘去......你呼气，体内的枯叶随气飘出体外......
第四段：
你吸气，吸进一团沙粒，沙粒在体内滚动......你呼气，体内的沙粒随之喷出体外......
第五段：
你吸气，吸进一挂小鞭炮，鞭炮在体内噼叭作响......你呼气，体内的烟尘和纸屑随之呼出......
第六段：
你吸气，吸进一群小狮子，狮子在体内吁气孔率......你呼气，体内的狮子跳跃而出......
第七段：
你吸气，吸进一团烈火，烈火在体内熊熊燃烧......你呼气，体内的烈火喷出，像火焰喷射器......
第八段：
你吸气，吸进一堆煤炭，煤炭在体内的烈火中泛红......你呼气，体内烧红的煤炭喷涌而出......
第九段：
想象你面前有一棵大树，你喷一口火，把树烧着......
想象你面前有一座城堡，你喷一口火，把城堡烧光......想象你面前有一座冰山，你喷一口火，把冰山融化......
想象你面前有一片汪洋，你喷一口火，把汪洋烤干......练习l7：激发a状态
科学家认为，a状态是一种大脑最轻松、最利于潜能涌现的状态。
找一个舒适的地方，确信你不会受到干扰，做一个基本的放松练习，感觉到每一个肩膀变得越来越重，于是你的脖子、脸以及眼睛都这样。现在从100依次向下慢慢数到l，你渐渐放松(如果已经相当放松了，也可以从50或30数起)，让你的呼吸慢下来，并做深呼吸。当你数完一遍时，再反复默数最后几个数字，2和1若干遍，以某种方式记下它们。例如，使用一种特殊的颜色或造型，或者使某个数字呈现十分奇特的映像，也可以试着使数字动起来。每当写数字时，描绘一下自己，你可以画在你卧室的墙壁上，或者刻在一个虚构的电脑屏幕上，尽力加进图像、声音和情感。
这样，你将永远把这些数字以特有的描绘方式同你在这些练习中获得的深度的放松状态联系起来。
(1)数字3代表整个身体的放松，在未达到这种状态前不要想到数字3。
(2)数字2代表精神放松，这时你清除了纷扰的意念，并开始专注于你自身。
(3)数字l代表你能获得的最深度的放松状态，通过它你能产生主观的结果。