肌肉放松松弛法

逍遥右脑  2012-10-17 22:33

作为松弛法,肌肉放松是一种最基本的形式,这种方法是很容易掌握的。
开始之前,请您做几下伸展运动,并缓慢地转转脖子,将下巴低垂,头部从右到左划圈,目的是改善头部的血液循环。
坐在椅子上或躺在床上都可以,环境要安静些。把穿的太紧的衣服松开,把所有束缚感的领带、裤带、鞋带、手表、眼镜等放松或摘下。先体会这种放松的感觉,想象自己的骨骼肌肉,感受它们的重量。

闭上眼睛,做腹式深呼吸。在徐徐呼气时感觉紧张并随之散出。第二次呼气时,体会紧张正在被气流带走。第三次呼气时,想象紧张正离开自己的肌肉,如此深呼吸五次。
下面开始肌肉放松练习:

绷紧脚趾、脚、小腿的肌肉,使它们处于高度紧张状态,而身体其余部位则保持放松。体会这种紧张的感觉,同时默念1、2、3、4、5,速度要缓慢些。绷紧达到极点,立刻放松,体会紧张后放松的滋味。
绷紧大腿、小腿、脚、脚趾的肌肉,使他们绷紧到最紧的程度。认真体会紧张感,同时慢慢地默数五下。放松,伸展,想象着把每一块肌肉中的紧张都放出去了,仔细体会放松时的舒适感觉。
绷紧躯干上部的肌肉,耸起双臂,使胸部和背部肌肉都绷紧。感觉这种紧张的同时慢慢地默念五下。然后放松,体会所有的紧张消失后的感觉。
绷紧双臂,握紧拳头,体会紧张感,慢慢数五下,然后放松,让拳头松开,胳膊吹落在身旁,体会放松的快感。
绷紧脸上的全部肌肉,绷紧下颌,咬紧牙齿,皱起头皮,眼睛旁视,努力绷紧,默数五下。然后舒展肌肉,放松头皮、眼睛、嘴、牙齿,体会不同的感觉。
最后,来一次总动员,命令全身的肌肉都进入紧张状态。从脚趾开始逐渐上升到腿部、腹部、胸部、背部、肩膀、胳膊、拳头、脖子、脸。绷紧!绷紧!保持紧张并默数五下,然后放松,伸展,体会放松后的快感,让放松的快感从头流到脚,再从脚流到头,使舒适轻松的快感迅速浸透全身。
习惯后,可以简化放松过程,开始就绷紧全身的每一个肌肉群,从脚趾到头皮,直到全身都非常紧张,同时缓慢地默数十五下。然后突然放松,使一种快感迅速地传遍整个身体,连续做三次,效果不好时可酌情增加。随着放松练习的增加,您将轻而易举和迅速地得到放松,所有的肌肉紧张会一起消失。练的次数越多,放松越容易。放松练习将消除您的紧张和疲劳,使头脑保持敏捷、活跃,注意力和记忆力都会得到加强。每当身心紧张疲劳时可做。
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