逍遥右脑 2014-10-09 18:48
学生怎样能力从睡眠敏感中走出来
杨老师：
您好！很愉快您能浏览我的来信。
我是一名高三复读生，学习成就很平凡，最近一个多月始终在为一件事懊恼，一直以来我对昼寝特别敏感，以为午睡不好的话会导致下昼头昏脑胀，影响学习，若是午睡不好，全部下战书乃至晚上都会紧张。当初换了新环境，第一次分开家在外学习，午睡更是艰苦。有一次中午睡觉因为紧张，睡梦中满脑子都是平时做的标题，从那时起我对这种现象就畏惧起来，现在每到中午或是晚上我都会非常缓和（怕睡不着，怕睡眠进程中呈现上外面提到的景象），都快一两个月了，我时常上课不能一心听讲，满头脑揣摩这些事，学习也降落了很多，怎天想着昨晚或是中午睡的怎么，认为晚上睡眠时间不足或是中午没睡着想世界末日降临一样，怎天心烦意乱，留神力不能集中到学习上，特殊焦急，所以向你追求辅助，怎样才干彻底的从中走出来？
这位同窗：
您好！正如你所说是自己过于关注午睡，担心睡不着、害怕会“导致下午头昏脑胀，影响学习”，所以就出现了“整个下午乃至晚上都会紧张”。要转变这种状态，一个最简略的措施就是：睡前把四肢放在自己感觉最恬静的位置，体会全身放松的感觉，听凭大脑随便思考或回想什么事情，不要强制自己什么时候入睡，也不要强迫自己什么都不想。当你不再强迫自己入睡，不再为失眠苦恼时，负面情绪的兴奋状态就会逐步削弱，“恶性循环”就被攻破,人生格言，入睡状况便天然而然就会得到改良。
其次，对担心中午睡不着的问题，其实只要您安静的躺在床上，以闭目养神的姿势，就完整可以达到与睡眠同样的效果，也不会影响下午乃至晚上的学习的，这样一来您反而就睡着了；另外，睡前只要你以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒服的位置，领会全身放松的感觉。这样在床上躺着，它的后果简直和睡眠一样，一方面可以使大脑顺利的实现调节和恢复，另一方面可以使膂力会得到相称的恢复。其实以这种方法午休，基本就不会影响下午的学习与工作，所以你大可不用为之担心，而要以一种不论不顾的心理和行动去投入到学习之中去就可以了。
第三，采取放松练习法。①猛攻意念法。仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛水平，越觉繁重表明肌肉越加松弛，同时进行迟缓、平均、深长的呼吸。训练时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思维，应即时结束，把注意力引回得手脚沉重感的休会上。这种办法个别能在训练中坦然入睡。②音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲，可以使情感安稳、放松、宁静，进而到达入眠的目标。好比，《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。③文字默念法。熄灯后躺下仰卧，做一次深吸气，然后徐缓地往外呼气（用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸）。（ ）当呼气时默诵文字（随意想一个字。比方说“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“无”、色”、“海”、“即”、“应”等。除此之外，只有你爱好，任何字都可以，然而要尽量防止那些可以让你联想起与高考相干的事。）“海”……，吸气时默诵“空”如斯往下做，思惟就会进入一种放松的地步，于是，睡眠就会来临。④想象放松法。熄灯后取仰卧位躺在床上，先做3-5次深呼吸，而后设想一股温热的净水流过火背，冲过肩膀，使整个身心都沐浴其中，或想象自己沉没在暖和的水面上中流砥柱，感触到一种舒服、自由、愉悦的体验，或想象躺在柔软蓬松的海滩上，照耀着温暖温煦的阳光，使自己觉得恬静、轻松和做作。在想象的过程中一直用心坎语言告诉自己：“我现在很舒服，很舒畅，……”“我感到在这样的环境中享受，很美妙，很美好，……”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就轻易了。⑤自我保健按摩法。脱掉外衣，坐于床上，调匀呼吸，双目微闭，双手掌心绝对搓热，然后交替搓胳膊，左右各10次；双手揉搓面部、耳廓、颈部，牵拉耳垂10次；叩齿30次；用拇指背搓鼻侧20次，用双手指尖梳理头皮10次；搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次；双手搓腿、揉膝盖各10次；搓脚心左右各50次。在睡前半小时作此推拿，一遍下来，血液轮回加快，通体舒服，达到促进入眠的作用。
第四，进行自我暗示，比如，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，让全身放松，平稳做深呼吸3次，凝听呼吸时发出的幽微声，待完全沉寂后用内心的语言缓慢对自己说：我现在异常疲劳、非常疲劳……非常疲劳，我得双腿和身体就像灌了铅一样非常沉重、无比沉重……非常沉重，我得眼帘非常沉重、十分沉重……非常沉重，我已经无力了，开端想睡了，睡吧……睡吧！这样你就会加速入眠。
第五，应用业余时间加入运动量较大的体育活动，这样既可以开释压力，也可以增进睡眠。
第六，以松弛状况躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感到最舒服的地位，让全身放松，同时听一些曲调委婉、节奏舒缓的轻音乐，或者学会倾听大天然的声音，如：雨声、虫鸣等等，有助于你放松紧绷的神经和焦急、紧张的心绪，进而加快入眠的速度。
下面我再把森田疗法调节失眠的方式告知您：首先要对失眠自身有正确的意识：就象前面说过的，我们每个人在生涯中或多或少地都会碰到一些迷惑的事件，为之失眠是畸形的现象。所以当失眠涌现时，我们不应该逼迫自己尽快克服失眠，因为你越是尽力战胜，你的精神就越集中，你就越高兴，而一高兴你又怎么会睡得着呢？所以我们准确的立场就是要以安静的心态看待失眠，接收失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠当回事，那么失眠将不会成为困绕你的问题。
其次，是要知道睡眠的规律：睡眠是一个自然的生理现象，它有自己的一套规律来让我们每个人进入梦乡，所以当你烦恼而睡不着的时候，你根本就不必去担心睡不着的问题，只要你悄悄地躺在床上闭上眼睛就行了，睡眠会自然而然地引领你睡着的。这就是为什么我会在前一条的最后说不去想它、不去管它的意思。当然进入梦乡的时间长短是因人而异的，但无论长或短，你只要记住不去管它，不去想它就对了。
再次，是要晓得睡眠时间的是非到底会对人有什么样的影响，因为咱们良多时候担忧自己睡不着的主要起因就是惧怕没睡好会对来日的工作、学习跟对本人的身材健康发生不良的影响。实在就睡眠时间而言，长短是因人而异的，有些人须要晚上睡上10小时，白蠢才有精力，但有些人只要要4个小时就够了，甚至更有甚者2小时就够了。不外经由迷信的研讨，一个成年人均匀天天需要5小时睡眠时光就够了，所以即使是你晚上没有睡足5个小时，也不要紧，由于第二天中午你还能够午休。至于对身体健康的影响，可用来概括：这个世界上还从不哪一个人是因为失眠而逝世掉的。
最后，是睡眠最好要有必定的时间法则，不要今天晚上12点睡，明天晚上2点睡，而后天晚上又在9点就睡了。还有就是早上也要定时起床。平时没事的时候，特别是失眠期间，不要白天有事没事就躺在床上。而应当该工作就工作，该学习就学习，到晚上该睡觉的时候在上床睡觉。
以上四点，假如你能深入的懂得和应用，那么对你的失眠一定会有所赞助的。