诺贝尔奖证明熬夜导致记忆力下降，如何提升学习效率？
逍遥右脑 2018-09-13 16:01
近日，2019年诺贝尔生理学和医学奖颁布了！获奖者是：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴殊和迈克尔·杨。他们获奖的研究是：如果人们不按生物时钟作息、生活和工作时，学习、工作效率会很低，而且还会患病。简而言之，价值740 万元人民币奖金的诺贝尔医学奖，其实就在告诉所有人一件很简单的事：在正确的时间做正确的事，按时吃饭，到点睡觉，别熬夜了！
但是对于很多中国的学生来说，小学生成为辅导机构“夜归人”、中学生成为“备考党”、大学生沦为考前“刷夜族”的现象非常普遍。在现实生活中也可以发现，熬夜不但不利于提高学生的学习成绩，而且会导致记忆力下降、注意力降低、身体素质变差等诸多问题。
其实，在课堂上经常会出现这样一种现象，排名靠后的同学总是抱怨老师布置的作业太多，根本没时间自己学习，熬夜就会变成必然；而排名靠前的同学，则认为老师布置的作业其实没多少，还可以休闲娱乐，结果学习成绩的“贫富差距”越拉越大，这就是学习时间的“马太效应”。马太效应，是指强者越强、弱者越弱的社会现象。所以，我们必须关注比时间更重要的东西：效率。只关注时间，是无法逃脱“马太效应”的陷阱的。那么对于孩子们来说，如何提升自己的学习效率，远离熬夜？
熬夜打破人体内时钟，在正确的时间做正确的事
诺贝尔奖获奖者之一的迈克尔·罗斯巴殊教授发现，长期的昼夜颠倒、节律紊乱，就更可能引发一些不可思议的变化。这些罕见病人的大脑下丘脑、杏仁核等区域存在着控制节律的基因突变或紊乱。“我们发现一些经典的节律基因很精细地工作着，相互钳制，此消彼长，通过大脑神经调控着全身的器官，让大家有节律地工作，一旦打破，会出现问题，疾病可能匍匐而来。”
另一位获奖者，迈克尔·杨发现，由于熬夜缺乏睡眠，神经突触部分被星形胶质细胞大量吞噬，从而减少了神经递质，导致大脑神经传导变慢、反射时间变长。
他还发现，调节节律的关键基因失效后，会促使肿瘤发生。此外，不按时吃饭、不按时睡觉，不仅引发肥胖，还会引发糖尿病、高血压、高血脂等代谢疾病。
到点就该睡觉，到点就要吃饭，这个“到点”，说的就是一种节律。许多医生在得知2019年诺贝尔奖的归属是人体节律时，他们表示，正是因为生物体这种奇妙节律现象吸引着科研人员前赴后继地投入这项研究。
节律生活，乃至天人合一，道理是古老的，但其具体作用机制乃至影响，正被科学家逐渐认清。时差、熬夜、借咖啡提神……在医生看来，现代人的很多行为与进化而成的某些节律背道而驰，对健康造成的不利影响正被逐步发现。
对学生来说，熬夜带来哪些危害？
美国研究人员日前在美国《科学》杂志上报告说，动物实验证明，睡眠的主要功能之一是重新调整大脑中负责学习和记忆的神经元，因此缺乏睡眠会影响大脑的记忆能力。
为了认识睡眠和记忆间的复杂关系，科学家在过去的十年中，做了大量的实验研究与临床研究。美国心理学家詹妮弗调查“学生睡眠习惯”后发现：大一学年年末的平均学分绩点,早睡早起的“云雀”型为3.18;而“夜猫子”型是2.48。也就是说，“夜猫子”的平均学分绩点更低。还一个研究发现“开夜车”,会使“死记硬背”的效果下降约40%。
此外，科学家在研究中发现，其实我们的大脑在睡眠中并没有休息，它仍有高度活跃的脑部活动。
科学家介绍：进一步的分子生物学研究结果显示：睡眠时间持续少于正常生理需要达三天以上时，最先受到影响的是注意力、专注力及操作能力；长期睡眠不足，记忆力、理解力、判断力将会受到严重损坏，最终导致学习效率及创造性思考力显著减退。
总而言之：学习要努力，但熬夜，需谨慎。
如何提升学习效率，避免熬夜？
而在此前，美国哈佛大学教育研究所一项最新调查显示，牺牲睡眠无助学生获得好成绩。这项对4000名年龄在11岁到18岁的英国青少年学生，进行长达一年的调查发现，那些积极投入准备考试，具备勇气与坚持力的学生，生活型态普遍较健康，同时情绪也较稳定。
参与研究的哈佛大学教育研究所研究人员辛顿(DrChristina Hinton)称，研究显示，展现决心并不代表需要不计代价逼迫自己，学生仍可以在积极追求好成绩的同时，培养良好的情绪能力及有效率的学习方法。那么什么样的方法可以让学生提升学习效率，避免熬夜呢？
1、时间管理+自我管理，告别拖延症
孩子从小养成好的心智习惯是学业与成长的引擎。哈佛商学院教授柯比（W·C·Kriby）曾从学习动力、态度、能力、效率和创造力等六个方面，描述了哈佛学生的学习力秘诀，而时间管理与自我管理，是提升学习力与心智习惯的根基。
拼命三郎与废寝忘食已经过时，掌握科学的学习方法才是王道。所以，当我们在思考如何利用时间的时候，首先要想到的不是怎样去从哪里“抠”时间，而是怎样提高现有的时间利用效率：
原则一：学会舍弃
我们在学习的时候，面前总放着一大堆书，但你每次只能拿起一本书，认真阅读，而不是同时拿起十几本书随意浏览——这是一种最浪费时间的学习方法。那么，该选择哪一本呢？答案很简单：最重要的那本。确保自己一直在做最重要的事情，实际上也就是确保了自己的时间一直在被高效地利用。
原则二：做自己力所能及的事
更重要的是，要学会放弃那些看起来很有价值，但是超过自己能力范围的事。我们要保证自己的学习效率，就要多做和自己水平相适应的题目，既有成就感又能提高自己的解题能力。循序渐进，再慢慢的提高标准，才能真正高效的利用时间。
原则三：根据不同学习内容安排时间
我们必须学会让不同的学习内容和不同的时间相契合，这就是时间管理。那些需要大量的阅读、理解、背诵的东西，就要安排时间比较长、精力比较充沛、不容易受到干扰的时间段来做。那些精力不太旺盛，比较容易受干扰的时间用来做什么呢？用来做题。因为做题的时候需要动笔演算，可以强迫你集中注意力，即使周围环境比较吵闹，即使你精力不太好，仍然可以达到练习的效果。
当然，提高学习效率除了以上三个原则，最重要的还是行动，告别拖延症！
2、思维导图
思维导图（Mind Map）被人们称为“大脑瑞士军刀”，号称结合了心理学、大脑神经生理学、信息理论、记忆和助记法、创造性思维等科学，将发散性思维与开拓性笔记技巧结合在一起。之前是在跨国公司流行，现在世界上许多国家的中小学和大学课堂上。
思维导图可以有力地激发联想，通过一个关键词激发出更多的关键词，然后再衍生出更多的……同时丰富的色彩、形象的图示等，也能起到激发思维的作用。
关于思维导图的分类，其实有许多种。圆圈图、气泡图、树状图、流程图、枝状图等等。本质上特征都是一样的，就是从一个中心点，可能是一个概念、一件事、一个任务、一个目标、一个想法等，总之就是一个关键词出发，把纷乱的思绪分层分类，通过主要的枝桠、分支，把主次、关系理得清清楚楚。
3、抓住自己特点，找到适合自己的学习方法
在相同环境下，为什么有的学生就会比其他人学得好？教育学家们发现，根据不同学习特点，学生分为视觉型、听觉型和动觉型三种不同学习者，只有抓住自己特点，找到适合自己的学习方法，效率才会更高。
这其中最详细的一个理论模型是哈佛大学的教育学教授霍华德·加德纳博士所提出的多元智能理论。一些教育学家将这个模型简化，最后得出三种不同的学习风格。
视觉型学习者： 视觉型学习者在阅读或者浏览新材料的时候能够学得最好。如果你比较喜欢视觉教具比如图表，或者你经常要反复回看笔记来确定上课的内容，那么你便属于视觉型学习者。
视觉型学习者应该专注于大量的书，并且学习指南基本适用于所有学科。不过要注意一点，选择正确的、有效的学习资源并不是所有的学习资源都是平等。
听觉型学习者： 听觉型学习者很容易被对话所吸引。如果你喜欢大声朗读课本，那么你可能是听觉型学习者。听觉型学习者通常会发现老师的讲解能够帮助他们理解随堂要用的各种密集难懂的课文。
随着YouTube，Vimeo等等一系列网站的流行，许多教育视频和公开课视频都能够在网上轻易地找到，当下正是听觉型学习者的一个学习黄金期。 对于听觉型学习者，有声的语言永远是王道。
动觉型学习者： 这种类型的学习者会被自己正在学习的材料所感染。如果你喜欢通过动手实践来掌握知识，那么无疑你便是动觉型学习者。举例来说，为了要记住东西，动觉型学习者或许需要身体力行地把那些知识写下来。动觉型学习者一定要记得，自己不能单纯听语音材料或者看书面文字，而是要结合起来。
如果你还是不能确定自己是那种学习者，那就都试验一下。即便你确信哪种方式对你最有效，也可以借鉴其他类型的方法，许多学生都能从多种方式的综合中受益。
4、掌握四个黄金时段
什么时候学习效率最高？当然是大脑最清醒的时候。那么，什么时候是大脑最清醒时间？这四个时段你得知道！生理学家研究发现，大脑在一天中有四个时段最为清醒，这也是学习的高效期，如果安排得当，可以轻松地掌握、巩固知识。
第一个最佳学习时间：清晨起床后
大脑经过一夜的休息，消除了前一天的疲劳，大脑处于新的活动状态。此时无论认字还是记忆印象都会很清晰，学习一些难记忆但必须记忆的东西较为合适，如英语单词、数学公式、语文词句等。
第二个最佳学习时间：上午8点至10点
此时人的精力充沛，大脑容易兴奋，思考能力状态最佳，此刻是攻克难题的大好时机，应充分利用。
第三个最佳学习时间：下午6点至8点
这也是用脑的最佳时刻，不少人利用这段时间来复习，加深印象，归纳整理，也是整理笔记的黄金时机。
第四个最佳学习时间：入睡前一小时
利用这段时间来加深印象，特别对一些难于记忆的东西加以复习，则不容易忘记。
当然，这是人类的一般性学习时间规律，对于不同的孩子来说，还有自己独特的学习时间规律和习惯。为提高学习效率，要善于发现并充分利用自己独特的最佳时间段。掌握了这种提高学习效率的小窍门，在学习上就不必那么疲劳和无助了。
5、保证充足的睡眠
科学家研究发现，人睡眠后，感觉信号的输入和动作信号的输出都会同时中断，但记忆系统却仍活跃着，睡眠的主要功能之一，是处理记忆！
所以，睡眠一方面可以增强记忆，另一方面有助于巩固记忆。科学家提出，人在深度睡眠期间，大脑中会产生一种速度较慢的生物电波，其生成机制和记忆产生的机制相似，起到了强化记忆的作用。
此外，研究发现，白天小憩也对提升记忆力有益，美国加州大学最近的调查显示，对于特定的学习任务，睡了午觉人的学习效果，好于没有睡午觉的人。种种研究显示：白天小憩或午睡，与夜晚睡眠有同样的效果。
除了以上五个方面之外，孩子们还可以重点从学习动力、态度、能力、效率、创造力、持续性以及学习方式等方面，不断的提升自己自主、高效学习的能力。
提高学习效率小贴士：
1、明确某一时间段的学习目标。学习之前，一定要用笔在纸上列个清单出来，这样更便于安排时间，不致于手忙脚乱。
2、在学习之前不要上网、看电视、电影、玩游戏、打电话和闲聊。
3、减少学习时的干扰。不要开QQ之类的聊天工具，最大限度的减少网络干扰。
4、比较心烦的时候，不要等心情变好，可以试着马上开始学习。
5、学习40分钟左右要休息一会。
6、累的时候活动一下。
10、最重要的是开始的15分钟，只要专心致志的学习15分钟之后，你就开始步入正轨了。
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但是对于很多中国的学生来说，小学生成为辅导机构“夜归人”、中学生成为“备考党”、大学生沦为考前“刷夜族”的现象非常普遍。在现实生活中也可以发现，熬夜不但不利于提高学生的学习成绩，而且会导致记忆力下降、注意力降低、身体素质变差等诸多问题。
其实，在课堂上经常会出现这样一种现象，排名靠后的同学总是抱怨老师布置的作业太多，根本没时间自己学习，熬夜就会变成必然；而排名靠前的同学，则认为老师布置的作业其实没多少，还可以休闲娱乐，结果学习成绩的“贫富差距”越拉越大，这就是学习时间的“马太效应”。马太效应，是指强者越强、弱者越弱的社会现象。所以，我们必须关注比时间更重要的东西：效率。只关注时间，是无法逃脱“马太效应”的陷阱的。那么对于孩子们来说，如何提升自己的学习效率，远离熬夜？
熬夜打破人体内时钟，在正确的时间做正确的事
诺贝尔奖获奖者之一的迈克尔·罗斯巴殊教授发现，长期的昼夜颠倒、节律紊乱，就更可能引发一些不可思议的变化。这些罕见病人的大脑下丘脑、杏仁核等区域存在着控制节律的基因突变或紊乱。“我们发现一些经典的节律基因很精细地工作着，相互钳制，此消彼长，通过大脑神经调控着全身的器官，让大家有节律地工作，一旦打破，会出现问题，疾病可能匍匐而来。”
另一位获奖者，迈克尔·杨发现，由于熬夜缺乏睡眠，神经突触部分被星形胶质细胞大量吞噬，从而减少了神经递质，导致大脑神经传导变慢、反射时间变长。
他还发现，调节节律的关键基因失效后，会促使肿瘤发生。此外，不按时吃饭、不按时睡觉，不仅引发肥胖，还会引发糖尿病、高血压、高血脂等代谢疾病。
到点就该睡觉，到点就要吃饭，这个“到点”，说的就是一种节律。许多医生在得知2019年诺贝尔奖的归属是人体节律时，他们表示，正是因为生物体这种奇妙节律现象吸引着科研人员前赴后继地投入这项研究。
节律生活，乃至天人合一，道理是古老的，但其具体作用机制乃至影响，正被科学家逐渐认清。时差、熬夜、借咖啡提神……在医生看来，现代人的很多行为与进化而成的某些节律背道而驰，对健康造成的不利影响正被逐步发现。
对学生来说，熬夜带来哪些危害？
美国研究人员日前在美国《科学》杂志上报告说，动物实验证明，睡眠的主要功能之一是重新调整大脑中负责学习和记忆的神经元，因此缺乏睡眠会影响大脑的记忆能力。
为了认识睡眠和记忆间的复杂关系，科学家在过去的十年中，做了大量的实验研究与临床研究。美国心理学家詹妮弗调查“学生睡眠习惯”后发现：大一学年年末的平均学分绩点,早睡早起的“云雀”型为3.18;而“夜猫子”型是2.48。也就是说，“夜猫子”的平均学分绩点更低。还一个研究发现“开夜车”,会使“死记硬背”的效果下降约40%。
此外，科学家在研究中发现，其实我们的大脑在睡眠中并没有休息，它仍有高度活跃的脑部活动。
科学家介绍：进一步的分子生物学研究结果显示：睡眠时间持续少于正常生理需要达三天以上时，最先受到影响的是注意力、专注力及操作能力；长期睡眠不足，记忆力、理解力、判断力将会受到严重损坏，最终导致学习效率及创造性思考力显著减退。
总而言之：学习要努力，但熬夜，需谨慎。
如何提升学习效率，避免熬夜？
而在此前，美国哈佛大学教育研究所一项最新调查显示，牺牲睡眠无助学生获得好成绩。这项对4000名年龄在11岁到18岁的英国青少年学生，进行长达一年的调查发现，那些积极投入准备考试，具备勇气与坚持力的学生，生活型态普遍较健康，同时情绪也较稳定。
参与研究的哈佛大学教育研究所研究人员辛顿(DrChristina Hinton)称，研究显示，展现决心并不代表需要不计代价逼迫自己，学生仍可以在积极追求好成绩的同时，培养良好的情绪能力及有效率的学习方法。那么什么样的方法可以让学生提升学习效率，避免熬夜呢？
1、时间管理+自我管理，告别拖延症
孩子从小养成好的心智习惯是学业与成长的引擎。哈佛商学院教授柯比（W·C·Kriby）曾从学习动力、态度、能力、效率和创造力等六个方面，描述了哈佛学生的学习力秘诀，而时间管理与自我管理，是提升学习力与心智习惯的根基。
拼命三郎与废寝忘食已经过时，掌握科学的学习方法才是王道。所以，当我们在思考如何利用时间的时候，首先要想到的不是怎样去从哪里“抠”时间，而是怎样提高现有的时间利用效率：
原则一：学会舍弃
我们在学习的时候，面前总放着一大堆书，但你每次只能拿起一本书，认真阅读，而不是同时拿起十几本书随意浏览——这是一种最浪费时间的学习方法。那么，该选择哪一本呢？答案很简单：最重要的那本。确保自己一直在做最重要的事情，实际上也就是确保了自己的时间一直在被高效地利用。
原则二：做自己力所能及的事
更重要的是，要学会放弃那些看起来很有价值，但是超过自己能力范围的事。我们要保证自己的学习效率，就要多做和自己水平相适应的题目，既有成就感又能提高自己的解题能力。循序渐进，再慢慢的提高标准，才能真正高效的利用时间。
原则三：根据不同学习内容安排时间
我们必须学会让不同的学习内容和不同的时间相契合，这就是时间管理。那些需要大量的阅读、理解、背诵的东西，就要安排时间比较长、精力比较充沛、不容易受到干扰的时间段来做。那些精力不太旺盛，比较容易受干扰的时间用来做什么呢？用来做题。因为做题的时候需要动笔演算，可以强迫你集中注意力，即使周围环境比较吵闹，即使你精力不太好，仍然可以达到练习的效果。
当然，提高学习效率除了以上三个原则，最重要的还是行动，告别拖延症！
2、思维导图
思维导图（Mind Map）被人们称为“大脑瑞士军刀”，号称结合了心理学、大脑神经生理学、信息理论、记忆和助记法、创造性思维等科学，将发散性思维与开拓性笔记技巧结合在一起。之前是在跨国公司流行，现在世界上许多国家的中小学和大学课堂上。
思维导图可以有力地激发联想，通过一个关键词激发出更多的关键词，然后再衍生出更多的……同时丰富的色彩、形象的图示等，也能起到激发思维的作用。
关于思维导图的分类，其实有许多种。圆圈图、气泡图、树状图、流程图、枝状图等等。本质上特征都是一样的，就是从一个中心点，可能是一个概念、一件事、一个任务、一个目标、一个想法等，总之就是一个关键词出发，把纷乱的思绪分层分类，通过主要的枝桠、分支，把主次、关系理得清清楚楚。3、抓住自己特点，找到适合自己的学习方法
在相同环境下，为什么有的学生就会比其他人学得好？教育学家们发现，根据不同学习特点，学生分为视觉型、听觉型和动觉型三种不同学习者，只有抓住自己特点，找到适合自己的学习方法，效率才会更高。
这其中最详细的一个理论模型是哈佛大学的教育学教授霍华德·加德纳博士所提出的多元智能理论。一些教育学家将这个模型简化，最后得出三种不同的学习风格。
视觉型学习者： 视觉型学习者在阅读或者浏览新材料的时候能够学得最好。如果你比较喜欢视觉教具比如图表，或者你经常要反复回看笔记来确定上课的内容，那么你便属于视觉型学习者。
视觉型学习者应该专注于大量的书，并且学习指南基本适用于所有学科。不过要注意一点，选择正确的、有效的学习资源并不是所有的学习资源都是平等。
听觉型学习者： 听觉型学习者很容易被对话所吸引。如果你喜欢大声朗读课本，那么你可能是听觉型学习者。听觉型学习者通常会发现老师的讲解能够帮助他们理解随堂要用的各种密集难懂的课文。
随着YouTube，Vimeo等等一系列网站的流行，许多教育视频和公开课视频都能够在网上轻易地找到，当下正是听觉型学习者的一个学习黄金期。 对于听觉型学习者，有声的语言永远是王道。
动觉型学习者： 这种类型的学习者会被自己正在学习的材料所感染。如果你喜欢通过动手实践来掌握知识，那么无疑你便是动觉型学习者。举例来说，为了要记住东西，动觉型学习者或许需要身体力行地把那些知识写下来。动觉型学习者一定要记得，自己不能单纯听语音材料或者看书面文字，而是要结合起来。
如果你还是不能确定自己是那种学习者，那就都试验一下。即便你确信哪种方式对你最有效，也可以借鉴其他类型的方法，许多学生都能从多种方式的综合中受益。
4、掌握四个黄金时段
什么时候学习效率最高？当然是大脑最清醒的时候。那么，什么时候是大脑最清醒时间？这四个时段你得知道！生理学家研究发现，大脑在一天中有四个时段最为清醒，这也是学习的高效期，如果安排得当，可以轻松地掌握、巩固知识。
第一个最佳学习时间：清晨起床后
大脑经过一夜的休息，消除了前一天的疲劳，大脑处于新的活动状态。此时无论认字还是记忆印象都会很清晰，学习一些难记忆但必须记忆的东西较为合适，如英语单词、数学公式、语文词句等。
第二个最佳学习时间：上午8点至10点
此时人的精力充沛，大脑容易兴奋，思考能力状态最佳，此刻是攻克难题的大好时机，应充分利用。
第三个最佳学习时间：下午6点至8点
这也是用脑的最佳时刻，不少人利用这段时间来复习，加深印象，归纳整理，也是整理笔记的黄金时机。
第四个最佳学习时间：入睡前一小时
利用这段时间来加深印象，特别对一些难于记忆的东西加以复习，则不容易忘记。
当然，这是人类的一般性学习时间规律，对于不同的孩子来说，还有自己独特的学习时间规律和习惯。为提高学习效率，要善于发现并充分利用自己独特的最佳时间段。掌握了这种提高学习效率的小窍门，在学习上就不必那么疲劳和无助了。
5、保证充足的睡眠
科学家研究发现，人睡眠后，感觉信号的输入和动作信号的输出都会同时中断，但记忆系统却仍活跃着，睡眠的主要功能之一，是处理记忆！
所以，睡眠一方面可以增强记忆，另一方面有助于巩固记忆。科学家提出，人在深度睡眠期间，大脑中会产生一种速度较慢的生物电波，其生成机制和记忆产生的机制相似，起到了强化记忆的作用。
此外，研究发现，白天小憩也对提升记忆力有益，美国加州大学最近的调查显示，对于特定的学习任务，睡了午觉人的学习效果，好于没有睡午觉的人。种种研究显示：白天小憩或午睡，与夜晚睡眠有同样的效果。
除了以上五个方面之外，孩子们还可以重点从学习动力、态度、能力、效率、创造力、持续性以及学习方式等方面，不断的提升自己自主、高效学习的能力。
提高学习效率小贴士：
1、明确某一时间段的学习目标。学习之前，一定要用笔在纸上列个清单出来，这样更便于安排时间，不致于手忙脚乱。
2、在学习之前不要上网、看电视、电影、玩游戏、打电话和闲聊。
3、减少学习时的干扰。不要开QQ之类的聊天工具，最大限度的减少网络干扰。
4、比较心烦的时候，不要等心情变好，可以试着马上开始学习。
5、学习40分钟左右要休息一会。
6、累的时候活动一下。
10、最重要的是开始的15分钟，只要专心致志的学习15分钟之后，你就开始步入正轨了。
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